柔道训练基本常识(7)

四、准备活动 www.tjgongfu.com

准备活动的目的，是在赛前状态的基础上，通过各种形式的练习，进一步提高中枢神经系统兴奋性，克服各种机能的惰性，加强各器官系统的活动能力，为正式练习或比赛做 好机能上的准备。这样，可以使比赛一开始，就能更好地发挥人体的工作效轧一般要求准备活动，先做一些如跑、跳、 徒手操等活动，然后再做一些与专项技术有关的模仿练习。 这样，可以使大脑皮质很快的处于良好的兴奋状态，有效地 缩短进人工作状态的时间。柔道是一项两人直接相搏对抗性 很强的运动，准备活动如做的不充分，在练习或比赛中容易 导致伤害事故的发生。根据柔道运动的特点，一在准备活动中 尤其是柔韧性的练习更不可忽视。下面介绍几种练习方法：

1．头部练习 www.tjgongfu.com

方法一：头向前、后、左、右屈。
方法二：头向左、右旋转。
2．手腕练习 www.tjgongfu.com

方法一：两臂前伸、两手上挑下压。
方法二：手向内和向外绕环。
方法三：手指相对向内压。 
3．肩臂练习 www.tjgongfu.com

方法一：两臂向前、后、内、外绕环。
方法二：向下压肩。
方法三：俯卧撑。
4．胸部练习 www.tjgongfu.com

方法一：两臂侧开后振。
方法二：两臂屈肘于胸前，向左右用力甩开，同时身体向左右扭转。
5．腰腹练习www.tjgongfu.com

方法一：体前后屈和左右侧屈。 
方法二：身体左右绕环。
方法三：倒插步背。 
方法四：背桥。
6．下肢练习www.tjgongfu.com

方法一：两腿交替上届，膝尽量高拾。 
方法二：两腿交替后屈，使脚跟触及臀部。 
方法三：屈膝站立，两手扶膝盖左右旋转。
方法四：脚腕左右旋转。 
方法五：深蹲向上跳。
7．倒地练习 www.tjgongfu.com

方法一：前、后滚翻和各种倒地练习。
方法二：倒地摔法中的正倒和侧倒。