柔道训练基本常识(3)

 倒地方法www.tjgongfu.com

参加柔道练习，首先要学习倒地的方法。当被对方有力 而迅速的摔倒时。应用以下几种倒地方法，能防止头、腰、 脚后跟等部位受伤。避免臂、肩、腿等处发生骨折、脱臼事故。它是一种自我保护的方法。如不掌握这种方法，往往因 对倒地存在恐惧心理而影响技术的发挥和提高。因此，要求 在对摔之前。应预先学会安全倒地。倒地方法，基本可分后 倒、侧倒、前倒等三种类型。

后倒：向后倒地的练习，应从仰卧姿势练起。首先仰卧在垫子上，下颏用力收回，使头部离开垫子，眼睛注视着腰带打结处， 两臂在胸部上方交叉举起后，接着两手在体侧拍撑垫子，然后头部轻轻放下。掌握了这种 方法后，就可以从 坐撑姿势开始做向后倒地练习；再从蹲立姿势开始练习；最后过渡到从站立姿势开始做向后倒地练习。 
          向后倒地动作：是由正自然体站立后，两臂前平举，后倒时两腿弯屈，脚跟提起成蹲立，两膝左右分开约为 35度，接着含胸弓背，下额收回，上体后倒，成臀、腰、背、肩、颈依次着垫。同时两臂经胸前上方交叉后，在体侧拍撑垫子。两膝微屈，两腿随后倒滚动上举，完成倒地动作。

侧倒：先从蹲立的姿势开始做向侧倒地练习。蹲立后，右臂前平举（向左侧倒地时左臂前举），左手扶在左膝盖上；侧倒时，身体重心移至左腿上，右腿向左前方摆出。 同时，右手摆至左肩上，做好拍撑垫子的准备。接着身体向右侧倒，下额收回，右臂迅速向下摆动，在身体右侧拍撑垫子，左臂横在腹部上。臀部右侧着垫后，上体稍向左转。成腰、背、肩、颈依次着垫，左臂也在身体左侧着垫。两膝微屈，两腿随后倒滚动上举，完成倒地动作。 
从站立姿势开始做向侧倒地练习：应以正自然体姿势站立，右手前平举，左腿向左侧横跨一步，身体重心移至左脚上，同时左腿弯屈成蹲立，脚踵提起，右手摆至左肩上，右脚向左前方迈出，接着做向侧方倒地。

前倒：当背后受力而向前倒时，为了防止正面各部位摔 痛受伤，有向前倒地和向前滚动倒地两种方法。

向前倒地：从两腿跪立开始做向前倒地练习。跪立后，两膝分开约为两拳宽， 两臂前平举，面向正前方，身体重心提高，躯干充分挺直，两脚前掌蹬地，上体前倒。倒 地时，两膝伸直，屈臂，两肘和手掌向前，屈肘平伸，用力撑垫。www.tjgongfu.com

向前滚动倒地： 从右自然体站立姿势开始，两腿弯屈，上体前屈，两手撑在 垫子上，手指转向内侧；右脚用力将两腿蹬直，头部转向自已 左肩外侧，接着右臂屈附在前 方着垫，相继用右肩向前迅速 滚动着垫，经背、左肩成半圆形的向左侧旋转滚动。左臂伸 直拍撑垫子。同时左腿配合着垫，左侧身体着垫后，右肩腾 起，右臂放在腹前，右脚在左小腿后着垫，右膝弯屈，膝关 节在左腿上方，完成向前滚动倒地的动作。在练习和比赛中多用这种方法倒地。所以必须熟练掌握。
正确的倒地姿势，是安全的保证。倒地时要求巧妙地使用身体一侧的臂和腿倒在垫子上。这个方法的要点，是用左手拍撑垫子的同时，左腿也相应做拍撑垫子的动作。手和腿动作的协调配合，对安全倒地起着重要作用。

倒地的辅助练习www.tjgongfu.com

双人练习：练习者用右手抓住陪练者的右手，右腿向右前方迈出一步，身体重心移至右腿上，右腿弯屈，身体向右侧前屈，接着左手抓住对方左大腿中部的裤腿，同时 右脚蹬地，左腿向后上方摆起。这时对方左腿稍屈，用力配合练习者翻转。练习者的右肩头顶在对方的左膝部，两腿腾空后，继续向左侧翻转成左侧倒地的姿势。 
利用木棒做倒地练习：陪练者将 2米左右长的木棒的一端扛在肩上。两手用力抓住。练习者站在左（右）侧，抓住木棒练习翻转倒地动作。这个练习可用抓棒位置的高低来控制倒地的难度。