柔道训练基本常识(8)

五、整理活动www.tjgongfu.com

整理活动，是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好的方法。它包括一些调正呼吸和动作缓和的全身运动量不可大，尽量使肌肉主动放松，使身体逐渐恢复到正常状态。
六、辅助练习www.tjgongfu.com

辅助练习，是徒手和利用简单器械进行练习的，动作简 单易学，但形式多样，内容丰富。通过辅助练习，可增强骨骼、肌肉、韧带和内脏器官的机能，发展力量、速度、灵敏， 柔韧等身体素质。

1 增强颈部力量的练习。www.tjgongfu.com

方法一：用头和两脚支撑做背桥，并做顶肩收肩的练习。
方法二：从背桥开始，用两脚蹬地向后翻转成 俯撑，连续做此动作，以增强颈部力量。
2．增强腕、肩、胸力量的练习 www.tjgongfu.com

方法一：用手掌撑地或手指撑地的俯卧撑练习。 
方法二：两人上下重叠一起。下面的人用两臂的力量反复推上面的人。
3．利用器械的练习。www.tjgongfu.com

方法一：体前屈向上拉杠铃。
方法二：杠铃力量推。
方法三：杠铃卧推举。
方法四：成仰卧姿势，用哑铃直臂前后举。
方法五：用哑铃做小臂交替上届。
方法六：用拉力器做背负摔的拉力练习。 
方法七：用拉力器做单臂向前推。
方法八：用拉力器做侧身拉。 
方法九：用拉力器两手前推。
方法十：坐在拉力器前两臂交替拉。