在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维•盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少
26、最佳肌肉力量重复动作范围:3-5次
研究证明,为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是,你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反,要选择能让你做 20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住,力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭,这并不能帮助你实现力量增长的目的。
27、最佳伸展的时间:完成举重之后
尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动,以帮助肌肉为稍后的训练进行准备,并防止受伤,而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说,在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且,来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现,当运动员在训练后进行伸展时,他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。
28、最佳硬拉握姿:交错式
2007年在亚特兰大召开的全美力量和体能协会年度会议上,一个来自韦德研究机构的报告说,当受训的举重者进行硬拉动作时,使用交错式握姿(一只手是正握,另一只是反握),他们能比那些使用标准握姿(两只手都是正握)的人能多做超过50%的次数。为了保持力量和肌肉增长的平衡,交替你的交错式握姿,也就是说在每隔一组时,通过正握和反握的手位握姿交换来实现均衡发展。
29、最佳促进肌肉力量增长的重复动作速度:快速重复动作
前面第24条提到的同一个悉尼大学的研究中,科学家们比较了慢速重复动作(3秒钟主动部分,3秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是1秒钟),都是使用肱二头肌弯举这个动作,以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后,使用快速重复动作的那一组要多增长10%的力量。