伸膝肌群和伸髋肌群的作用

伸膝肌群和伸髋肌群是人体力量最大的两大肌群。伸膝肌群，很容易理解，用于伸直膝关节的肌肉群。伸髋肌群是用于伸直髋关节的肌肉群。按整块肌肉来说，股四头肌力量是全身最大的，但按肌群来说，伸髋肌群力量大于伸膝肌群。注意，腰部肌群不属于伸髋肌群，而是属于躯干伸肌。
伸膝肌群和伸髋肌群是力量项目中最重要的肌群，在几乎所有的大重量动作中都起着关键作用。
举重界一直是奥林匹克全蹲，全程，窄站距，高杠，直上之下，传统观点认为这是发展伸膝肌群力量。保加利亚举重界还曾指出深蹲对于发展伸髋肌群力量的不足，提出要加练负重登台阶。关于伸膝肌群和伸髋肌群的力量比例，也出现了有趣的变化。早期的观点，一直认为是伸膝肌群力量要大大高于伸髋肌群，有些理论甚至将伸膝肌群和伸髋肌群统称为腿力，实际指的主要是伸膝肌群力量。而现在的理论中，伸膝肌群和伸髋肌群已经严格区分开了，强调伸膝肌群和伸髋肌群力量并重。
力量举深蹲正好相反，美国那些激进的宽站距力量举运动员宣称力量举深蹲依靠的主要是伸髋肌群力量，他们的主要辅助训练也都是练伸髋肌群，如Reverse Hyper,Glute Ham Raise,腿弯举。然而传统的窄站距力量举运动员看法和举重界相似，认为力量举深蹲依靠的主要是伸膝肌群力量，他们的主要辅助训练也都是练伸膝肌群，如腿举，腿屈伸，前蹲。和举重相比，力量举对伸髋肌群的重视走得更远，已经从强调伸膝肌群转向了强调伸髋肌群。
健美也有类似情况。早期腿部训练没严格区分伸膝肌群和伸髋肌群，往往统称为腿部训练，实际是以股四头肌训练为主，伸髋肌群发达的人很少。现在运动员普遍伸膝肌群都比较发达了，伸髋肌群反而成了最容易决定胜负的地方，训练都会区分股四头肌，股二头肌，小腿。但健美训练强调孤立训练，所以没按力量训练那样划分为伸膝肌群和伸髋肌群。

很明显，伸膝肌群和伸髋肌群对于力量训练都是极端重要的，但它们具体在力量项目中起什么作用呢？让我们分析一下，其实也很简单，关键是看主要是膝关节运动，还是主要是髋关节运动。
先看深蹲，膝关节和髋关节都有运动，所以伸膝肌群和伸髋肌群毫无疑问都是用到的，你永远也不可能只用股四头肌深蹲。在奥林匹克全蹲里，膝关节运动范围大约是30到180度，髋关节大约是75到180度，毫无疑问，膝关节运动幅度更大，所以伸膝肌群的发力更加重要。只要是全蹲都是这样，膝角变化不大，但随着站距不同，髋角会有些变化。所以奥林匹克全蹲既练伸膝肌群，又练伸髋肌群，但明显侧重于伸膝肌群。
在伸膝肌群里，还有必要进行细分。膝角在30到90度之间，主要是股直肌发力，也就是大腿中段，90到135度之间，主要是股外侧肌，135到180度，主要是股内侧肌。此外，90度以上，伸髋肌群也参与发力，因为髋角变化主要是在这一阶段。
这就部分地解释了举重，力量举，健美的差异。健美对腿部的要求更看重腿部下半段，也就是接近膝盖的部分，再就是腿部的外展程度，所以半蹲是能满足要求的。这也就造成了健美运动员大腿中上部不如举重运动员发达。抓挺举都是要蹲到底的，而伸膝肌群在整个深蹲过程中都起作用，所以举重运动员更注重伸膝肌群。而力量举只要求蹲到髋关节低于膝关节，也就是膝角小于90度就可以，膝角和髋角的变化差不多，所以力量举深蹲中伸膝肌群和伸髋肌群发力是比较均衡的。
那么，有些力量举运动员认为只要发展伸髋肌群就可以，伸膝肌群无所谓对不对呢？当然是扯淡！一般技术较好，也就是终止点把握较好的运动员会蹲到膝角75度，这样膝角也有75到180度这么大的变化范围，和髋角差不多，伸膝肌群怎么可能不重要。不过不管你承不承认，训练中伸膝肌群都是出了力的，差别只在于辅助训练中，如果伸膝肌群专项练习少，长期积累就会成为弱项，影响深蹲成绩的提高，而且会依赖于宽站距，全蹲和深蹲的差距也会非常大。

【功夫网推荐】怎样练健美