在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维•盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少
21、最佳肌肉力量增长的重复动作次数:2-6次
无数的研究证明了这个想法:2-6次的训练是最好的增长肌肉力量的方法。这个重复动作范围既可以促使肌肉纤维发生变化,也可以使神经系统推进力量获得。
22、最佳训练之间恢复时间:3-4天
鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成7组训练直至力竭,在8组训练环节中使用10次的最大重量——平板腿举、侧平举、下压、肱三头肌伸展、肱二头肌弯举、腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在训练后的4天内,每天都返回来测定在使用初始的10次的最大重量的情况下,每个训练他们能进行多少次。(完成10次就意味着肌肉恢复了。)所有肌肉群完全恢复需要3天时间,但大多数人在第四天甚至可以恢复的更完全(可以让测试者完成超过10次)。所以如果你正在考虑重新配置你的分离性训练,那么就想想给每个肌肉群在每次训练之间留4天的恢复休息时间吧。
23、最佳肌肉耐力重复动作范围:超过12次。
很多科学研究都证明这样一个概念:进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法,这个方法可以提高各个不同项目的完成情况,如长距离跑步、游泳和自行车,以及高强度运动,如篮球和橄榄球。
24、最佳促进肌肉增长的重复动作速度:慢速、可控的重复动作
2005年,来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现,那组按照慢速重复动作完成训练的人,和另一组按照快速重复动作的人相比,前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样,保持你的重复动作缓慢并可控,才能增加更多的肌肉。