在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维•盛德勒为主的研究中,最近发现,相比于杠铃平板推举,哑铃平板推举动作中,三角肌参与更少,因为使用哑铃,臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少
10、最佳整体腹肌训练:卷腹
在2004年的研究中,内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现,基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法,他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中,研究者们对测试人群给予下述指导:
1)在紧绷腹肌肌肉时,向外推挤肚脐;
2)在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;
3)在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
在第二种方法中,研究者们给出了如下的指示:
1)试着完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向;
2)保持腹肌紧绷,试着背部保持水平;
3)在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌,尽管不可能直接测量腹横肌的活动,但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时,这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是:一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间,那么记住这些就可以让你事半功倍。