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跑步运动(3)

http://www.tjgongfu.com 来源:未知 编辑:发表时间:2018-10-25

跑步,称得上式最健康的体育运动项目,跑步是一个全身运动的项目,坚持跑步可以锻炼体质,增强心肺功能

跑步机上容易犯的七个错误


由于不受天气和场地的影响,跑步机已在很多家庭占据了一席之地。然而,在家跑步固然方便,可不正确的方法却使锻炼效果不尽如人意。为此,记者采访了北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮,他指出了使用跑步机时的几个常见误区。

  1.一上跑步机就猛跑。上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等"动态"热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感。

  2.跑步时间太长。在跑步机上运动的时间、强度、方法等,要根据运动目的而定。跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质。因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长。

  3.扶着把手跑。跑步不光是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持整个身体的平衡,还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手含胸弓背,身体重心还会前倾,这会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  4.坡度越高越好。加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异。例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪却较少,单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

  5.不穿鞋或穿错鞋。有些人在家里使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。

  6.跑步时看电视。跑步是件很枯燥的事,有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

 

  7.跑步机只用来跑步。跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等"附加"项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼到更多的肌肉群。但需要提醒的是,这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。

跑步机锻炼前必看的健身常识

一:锻炼中要补充水分。

我们在锻炼的过程中,体内水分流失是非常大的,为了保证我们人体的含水量,最好在锻炼的每15分钟补充足够的水分,但不能过多哦。

二:锻炼时间要掌握好。

1、周锻炼时间:每周的锻炼次数最好不要超过4次。

2、什么时候锻炼好?一般来说,不经常运动的人和体弱的人,最好在饭后半小时~1小时运动较为适宜。强度较高的锻炼最好在饭后2小时再进行。饭后不宜剧烈运动并不排除在饭后进行轻松的运动,每个人可以根据自己的条件做适量的运动。

3、每次锻炼时间:我们在刚使用跑步机时,时间不宜过久,可以制定一个详细的锻炼时间表,如:今天20分钟,明天22分钟,后天25分钟,慢慢去达到最佳锻炼时间40分钟的标准,锻炼时不一定非要累得大汗淋漓,这样效果不见得更好哦!

三:锻炼计划要先制定。

 

在锻炼时,我们不能随着自己的喜好来锻炼,而要根据自己的身体状况来锻炼,亲们最好先制定一份锻炼计划表,这样更加有利于实现锻炼效果。

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