特种兵徒手肌肉训练(5)

　　第二周­

　　周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 -­

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟­

　　周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）­

　　B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）­

　　C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直­

　　周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）­

　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）­

　　B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟 !­

　　C 150米游泳 -­

　　周七 休息 第三周­

　　周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）­

　　B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟） .­

　　C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直­

　　周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟­

　　B 跳绳12分钟，中间不休息­

　　周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）­

　　周四 A 400米游泳­

　　周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）­

　　B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）­

　　周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟­

　　B 跳绳10分钟，中间不休息 `­

　　C 150米游泳­

　　周七 休息­