特种兵徒手肌肉训练(3)

　　十、骨盆盘坐­

　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。­

　　这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。­

　　中国特种部队的训练：­

　　1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。­

　　2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。­

　　3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。­

　　4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，**口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。 -­

　　5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。­

　　6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》­

　　7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》­

　　8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。­

　　9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。­

　　10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。­

　　12：30天一次野外生存训练­