增加力量和肌肉(6)

　　 #39+#40 IFBB职业健美运动员（迈克·马特拉佐）    
　　在你外出时按照正确的方法安排训练和饮食是很有技巧的，所以你需要在出发之前就做好准备。我会预先烤3磅重的瘦牛排带在身上，这样我就始终能够获得充足的蛋白质来源，而不用担心找不到吃饭的地方了。我先将这些牛排在调味汁中浸泡数个小时，放上一些啤酒和意大利甜酱，然后用小火烤上4~5个小时。等出来的时候，你会发现这些牛排又香又嫩。    
　　这是在我比赛之前会做的一个杀手级的腹肌训练计划。我从仰卧起坐开始，在胸口放上一个盘片，然后做尽可能多的次数，然后将盘片放下，接着做至完全疲劳。接下来我会做负功运动，直至我快要无法呼吸时为止。最后，我在镜子前面以最大的努力进行造型训练，直至精疲力尽时为止。    
　　#41 减少肌二头肌的参与。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。    
　　#42 用上斜哑铃推举锻炼胸肌。你是不是像通常那样沿宽阔的弧线将哑铃推向胸部上方？正确的姿式是让你的双手更靠近胸部向上推，当它们相互接触后，直接往上推6～10英寸，然后沿同轨迹下放。这一运动同时还锻炼内侧胸肌和肱三头肌。    
　　#43腹肌的训练。这是一种对你的腹肌来说真正艰苦的训练。将脚踝套连接在拉力器低位滑轮上，并将一根绳索连接在相反方向的低位滑轮上。在你的臀下垫上一个垫子将你抬高数英寸。用手握住绳索，同时将脚踝套套在腿上。膝关节弯曲，然后按照反式仰卧起坐的方式，使你的膝关节靠近你的胸部。同时将肩胛骨抬离垫子。尝试着让你的膝盖与双肘接触，同时将臀部抬离垫子。    
　　#44 用毛巾卷来帮助你。在做上斜运动时，在颈部下面垫一个毛巾卷可以帮助你增加力量。其中的机理我们还不知道，但是人们认为这可能与保持脊柱的正确姿势有关。    
　　#45 做一个双杠臂屈伸专家。你不应该将重点放在臂屈伸次数上，而应更加关注时间。在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来？要想更多地锻炼胸肌，你的身体就应该向前倾斜，让你的双肘向两侧伸展。如果你的身体保持竖直，并将双肘内收，那么更多的将是锻炼你的肱三头肌。