使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1~2次的重量,尽全力去完成,然后将重物放下休息10秒钟,再用适中的重量做10次
#9 在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心,而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外,还有助于你的神经肌肉连接,使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后,站在镜子前面,让身上的每一块肌肉都做15~30秒钟的顶峰收缩。重复3~4次。
#10 尝试着增加极端组。花3周的时间将你的训练组数增加50%,每年这样做2次。3周之后,休息4天,然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激新的肌肉增长,而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子:如果通常你胸部做12组、背部做16组,那么分别将它们增加到18组和24组。
#22 在你的下一次负重和腿部训练之前休息一天。确保你没有在别的身体活动中浪费你的能量,保证合理的饮食和充足的睡眠。这样,你将获得一次令人难以置信的训练!
#23 换一个新伙伴。如果你已经超过了你的训练伙伴,那么寻找一个对你来说更有挑战性的。训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力,并教你一些新的方法。
保持苗条
#24 用深蹲来减脂。如果你想要变得更加苗条,那么在每周训练结束之前的1~2次训练中,使用间隔深蹲的方法来激发你的新陈代谢速度。要使用较轻的重量,做5组深蹲,每组25~50次,各组之间只休息60秒钟,然后进入有氧运动训练。
#25 让激素提高有氧运动的效果。成功的有氧运动的关键之处在于:在消耗掉身体脂肪的同时,并不减少肌肉。虽然大量的有氧运动是对身体有益的,但是长时间的进行有氧运动能够使睾酮水平有所下降。你可以在长时间有氧运动前的30分钟服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做完30分钟有氧运动之后,停下来服用10克支链氨基酸(BCAAs),然后接着训练30~40分钟。支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降,而且能够阻止身体分解肌肉组织,并促进脂肪的燃烧。
#26+#27 三届阿诺德经典赛冠军(杰伊·卡特)
不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练,例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。
用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让我的肱三头肌发挥最大的作用。
#28 为减少脂肪而寻求激素的支持。苗条的体形需要通过不同的方法来获得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴,然后再训练。益处:精氨酸和左旋多巴可以提高生长激素的水平,并同空腹训练时的生长激素水平的增高而发生协同作用。高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧,并防止肌肉组织的分解。此外精氨酸能够激发体内一氧化氮的释放,增加肌肉的膨胀感。在训练之后,马上服用碳水化合物或乳清蛋白饮料,以保证肌肉的休息和恢复。
#29 用超重负荷刺激你的胸肌。在飞鸟机上使用较重的重量,异用部分运动的方式来完成训练。只使用1/4的运动幅度,做12~15次部分运动,让你的肌肉完全疲劳。注意一定要有一名训练伙伴帮助你进入开始姿势。
#30 减少水的含量能让你看起来更棒。要想减少体内多余的水分,你应该在6天的时间里增加对盐分的摄入量,并将水的摄入量增加至原来的2倍。体内主要起保留水分作用的激素醛固酮水平将明显下降,最终将体内多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里,减少盐分的摄入,这样你就能去除掉体内多余的水分,暂时改善你的肌肉外形和清晰度。