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提高身体的柔韧性(4)

http://www.tjgongfu.com 来源：未知编辑：发表时间：2018-12-11

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果

　　(四)胸部柔韧性练习
　　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
　　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。
　　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
　　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
　　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
　　(五)下肢柔软性练习
　　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
　　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
　　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
　　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
　　5、摆腿：向内、向外摆腿。
　　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
　　7、弓箭步压腿。
　　8、跪坐压脚面。
　　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)
　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
　　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
　　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
　　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
　　(六)踝关节和足背部柔韧性练习
　　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
　　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下
压动作，增加练习时的难度。
　　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
　　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
　　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。