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提高身体的柔韧性(3)

http://www.tjgongfu.com 来源：未知编辑：发表时间：2018-12-11

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果

　　(二)肩关节柔韧性练习
　　1、压肩
　　(1)手扶一定高度体前屈压肩。
　　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
　　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
　　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
　　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
　　2、拉肩
　　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
　　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
　　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
　　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
　　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
　　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
　　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
　　3、吊肩
　　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
　　(2)单杠负重静力悬垂。
　　(3)杠悬垂或加转体。
　　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
　　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
　　(三)腰腹部柔韧性练习
　　1、弓箭步转腰压腿。
　　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
　　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
　　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
　　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
　　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
　　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。
　　8、向后甩腰练习。
　　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
　　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
　　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。