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提高身体的柔韧性

http://www.tjgongfu.com 来源:未知 编辑:发表时间:2018-12-11

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种,即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点,都是在"力"的拉伸作用下,有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作,使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 
  一、柔韧素质练习的方法 
  (一)主动或被动的静力拉伸方法 
  缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法。 
  这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒~8秒,重复6~8秒。 
  (二)主动或被动的动力性拉伸方法 
  有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 
  在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先作几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。每个练习重复5~10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 
  主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 
  上述方法可单独采用亦可混合运用,练习时间根据需要确定。 
  二、发展柔韧素质可采用的手段 
  (一)在器械上的练习:利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 
  (二)利用轻器械的练习:利用木棍、绳、橡皮筋等。 
  (三)利用外部的阻力练习:同伴的助力、负重等。 
  (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习:如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。 
  (五)发展各关节柔韧所采用的动作:压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 
  三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 
  (一)肩关节 
  肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节,所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 
  发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩,在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 
  (二)肘关节 
  肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多,所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 
  (三)腕关节 
  腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 
  体操运动员主要发展背屈能力:采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高,既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力,主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。 

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