散打侧踹腿的训练方法

散打的侧踹腿使用起来灵活多变，在实战中运用最多。低可踹对方小腿、腹部。高可踹对方胸部、面部，不管是远是近，是攻是守，在任何情况下都能运用自如。因此，散打运动员都把侧踹腿作为主要技术进行训练和使用。我们把侧踹腿作为两部分研究和分析。 
一、侧踹腿的训练 
动作规格 实战姿势站立，重心移至后腿，膝关节略屈，脚尖外展，前腿提膝上抬，大腿往胸部靠近，尽量屈至最大限度，大小腿折叠，脚尖勾起，脚内侧与地面平行，翻胯，大腿带动小腿向前踹出，提膝踹直放胯。同时支撑腿挺直，身体向后倾，目视目标，收腿时大腿带动小腿，收于提膝位置放下，成实战姿势。 
要点　提膝是上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地平行。踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大。支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。 
1.柔韧性训练。练习侧踹腿应从压腿、压胯、踢腿开始。压腿分正压腿、侧压腿和后压腿。压胯分竖叉、横叉、跨栏步压，以侧踹腿形式把腿放在高处压等。压腿前必须做准备活动，如：慢跑、徒手操、游戏等。由轻到重循序渐进，如用力过猛，则易拉伤肌肉或韧带。压腿后要进行踢腿练习，踢腿以正踢、侧踢、外摆和里合腿为主，踢腿时应勾脚尖，尽量向高处踢。支撑腿挺直，脚跟不要抬起，抬头挺胸。进行柔韧性的练习，可增大腿的运动幅度和速度，提高动作的协调性和技术质量，预防伤害事故，延长运动寿命。 
2.速度训练。速度在散打中可谓居首要地位，散打运动员速度慢，就会处处受制于人。拳谚曰：“手快打手慢，神仙也难敌。”说明速度的重要性。提高速度，首先要进行一般速度练习，即各种距离的加速跑，冲刺跑，然后进行专项速度练习，如连续提膝练习、连续侧踹空击，要求动作快速有力，刚劲利落。 
3.力量训练。力量在散打中居重要作用。散打比赛中，双方技术相当，力量大的一方肯定占优势，运动员力量大，冲拳踢腿才会有威胁。侧踹腿的力量不仅取决于腿部力量的大小，而是全身各个部位协调发劲的结果。 
针对力量产生的因素，我们用以下几种方法提高踹腿的力量。 
腿部力量。肩负杠铃深蹲跳，要求蹲下速度慢，跳起速度越快越好，每组做5~8次，每完成一组，立刻做短距离加速跑，以免肌肉僵硬。 
腰、背、腹肌力量。练习仰卧起坐、两头起、立卧撑，在肋木上收腹举腿等。这样使练习的力量在技术动作中发挥出来，使其转化为爆发力。如果不把绝对力量转化为专项力量，力量再大也发挥不出来。例如投掷运动员手臂力量非常大，但让他在沙袋上打几拳，可以说比平常人的力量大了不多少。 
控腿力量。所谓控腿，即以侧踹腿的姿势保持长时间静力性练习。控腿能发展腰、腹肌和腿部力量，且能锻炼平衡性。每次训练都要做快速侧踹腿空击练习。 
上述力量练习之后，立刻以侧踹腿踢脚靶或沙袋，以便把绝对力理转化成侧踹腿的专项力量。踢脚靶不仅可增强爆发力，还可以培养练习者的距离感。踢沙袋可以提高侧踹腿的绝对力量，亦可以提高力量耐力，还可以提高脚的硬度，培养抗击打能力。 
4.侧踹腿空击练习。 
主要有三种方法： 
垫步侧踹。实战姿势开始，后腿向前上一小步，前腿迅速提膝前踹，发力要猛，自然收回。侧踹时一手放在胸前，另一手放在头侧，眼睛盯着假想目标。 
提膝滑步侧踹。实战姿势站立，前腿直接提膝踹腿，腿踹出同时，后腿随前腿踹出的方向顺势向前滑步，滑步距离以远为佳，踹到顶点后收回，成实战姿势站立。 
后侧踹腿。防不胜防，得分率高，力量大，往往能把对手踢倒在地。后侧踹腿一般分上步侧踹和直接侧踹，由实战姿势开始，前腿向前上一步，后腿迅速提膝转身翻跨向前踢出，然后按原来路线收回。直接侧踹，由实战姿势开始，直接起后腿向前方踢出（动作要领同上）。 
通过空击练习，可巩固侧踹腿的正确姿势，提高全身协调配合能力，体会动作的路线、方向和力点的准确性，找出弊端，改进基本技术。