如何做到下盘稳固，上肢轻灵(2)

一、套路与桩功相结合
　   桩功是太极拳的基础，是太极拳重要的基本功。没有桩功基础，练习太极拳尽除了以上说的身法上的要求外，还要练习腿上的功夫。可扶着桌子或其他支撑物，练习一条腿的支撑能力。从开始用手着支撑物练习，过渡到双手脱离开支撑物。在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作，还可以前后踢腿、悠腿。这样再有就是步法练习。太极拳要求“迈步如猫行”，其关键就要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿，一定要把重转移到右腿上，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去．左腿落实后．重心再慢慢移动到左腿，形成弓步。
    这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功．如果腰腿基本不扎实．练好太极拳就很难。练好了腰腿基本功，就能在打太拳时做到“上轻下重中间灵”。只要按照这些要领去练习，日积月累，自然能做到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好，身体必然不稳定。在身体重心转换．迈步前后移动时，尾闾一定要稳定直竖，向下松沉，一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。

　  最后，重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七，虚腿占体重的十之三四，在步法、步型上要虚实分清。另外，步幅不能过大，以重心转换灵活为度。迈步时，身体不能晃动。身体晃动，重心不稳，往往是由于步幅过大造成的。过去小孩练拳都是走低架，这是为了锻炼腿上的力量。但是，随着年龄的增长，特别是身体胖的人，管年头很长，也会让人感到脚下轻飘，没有根。拳谚说：“百练不如一站。”这也是强调桩功的重要性。还有“练拳不练功，到老一场空”的说法，这里的功，也包含着桩功。
　  桩功有定桩和活桩。定桩是很重要的基础。定桩就是保持静态稳定一段时间，目的是练习肢体的支撑力量。用现代科学术语，就是静力性练习。静力性练习能使肌纤维增粗，肌肉发达，肢体有力。举重运动员、体操运动员都要进行静力性练习，以增强肢体肌纤维的力量。太极拳要想增加稳定性，也必须进行静力性练习，增强下肢的力量。这样才能在套路练习时，做到下实上虚，饱满圆撑。我在训练林秋萍、高佳敏、陈思坦等运动员时，尽管他们已经获得了各种冠军，但是，我还要进行各种形式的静力性桩功练习。桩功不仅对初级太极拳习练者是重要的练习内容，对中级、高级阶段的太极拳练习者也是重要的训练内容。
　  桩功分自然桩(两脚自然开立．膝关节微曲，重心落到脚下，身体自然放松)、浑圆桩(双腿半蹲，双手抱圆，掌心向里合，含胸拔背，沉肩坠肘，收腹敛臀，气沉丹田)、升降桩(像起式那样，下降、上升，各停几秒)，其他还有开合桩、弓步桩、虚步桩、仆步桩、丁步桩、活步桩等等。我不主张练习死桩，像电影中那样．一个马步桩站一炷香的时间。我主张站活桩。站桩的时间不宜过长，一般不超过三分钟。站一会儿，休息—下，然后再进行练习，循序渐进，。拳逐步增加练功的时间。连续长时间站桩，膝关节容易受伤。这种练习方法是不科学的。站桩要讲究科学，要定步、活步相结合。比如行进间的弓步练习，就可以在形成弓步时停顿几秒，再向下动步。这就是活桩练习。还要明确站桩的目的，不是为了站桩而站桩，而为了提高下肢的稳固性；要在站桩的过程中，把太极拳的基本姿势、基本要求掌握住。
　  另外，站桩前，一定要做好准备活动，特别要活动开胯、膝、踝这三个关节，这样能防止受伤。