健身的注意事项

一、肌肉负荷训练的最佳时间是下午3—5点。有氧运动可在除睡前、饭前后40分钟以内的任何时间进行。

二、 注意不要空腹训练。饭后超过2小时以上的，练前应吃些水果或粮食少许。训练过程中，应不时少量补充功能饮水，不可干练。

三、 健身训练三步曲：每次锻炼都应包括三大部分，热身准备活动（5—10分钟）、按计划进行训练、整理放松（5—15分钟）。

四、 合理掌握运动量：对于长期未参加运动的人来说，循序渐进是第一重要的。肌肉负荷训练开始可以每个部位选一个动作，每个动作只做一组，所选的负荷以接近力竭时能完成25—30次为合适。一周后可增至2组/动作，每组分别做30、25次。三周至八周可做3组/动作，每组做30、25、20次，这期间，负荷可适当增加。八周以后，可将身体部位分为两大部分，每次只训练其中一部分，每个部位要增加1—2个动作，以增大局部肌肉的刺激强度和运动量。有氧运动开始可以先短时间、慢速度进行，逐渐延长训练时间，适当加快运动频率。

五、 控制运动强度：肌肉负荷训练时，要注意组与组之间的间隔。间隔时间太长，强度就小，太短心、肺、肝、肾等器官负担太大，强度也小，还容易造成伤害。每组之间合适的间隔时间应由本人的心率来掌握。即每做完一组练习后，心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但经过一段时间的休息后，心率就会降下来，当降到（220-本人年龄）*50—55%左右时，就可以开始下一组的训练了。做有氧训练时通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧训练时间可在30—50分钟。无论是骑车、跑步还是爬山、轮滑等运动，只要身体感觉舒适，速度可快可慢，甚至可做短斩休息，总运动时间约30—50分钟即可。也就是说做有氧运动时，强度的掌握原则就是自身感觉舒适，而不是强迫自己

伸展运动虽然对维持和发展练习者的柔韧性有重要的作用，也是我们健身运动者在健身活动中必不可少的一项活动，但是，如果在进行伸展运动时，锻炼不当，不仅不能提高练习者的柔韧性，甚至还会引起运动伤害。在进行伸展运动时，需要注意以下几点：

1.在进行伸展运动前，必须做好必要的准备活动

好的准备活动不仅可以提高我们的体温，使血流量增加，同时，通过做准备活动，使练习者的心率得到了提高，从而使心血管系统处于良好的状态；好的准备活动还有利于提高神经系统的功能，使神经系统处于良好的应激状态，提高了反映速度等。准备活动适当可以提高练习者身体的活动能力，还可以有效地预防伸展运动中可能发生的损伤，因此在进行正式的伸展运动前，一定要做好必要的准备活动。

2.在进行伸展运动时，需注意牵伸的方式、持续时间、次数、强度的合理把握

在进行伸展运动时，牵伸的方式、持续时间、次数、强度等，健身运动者要根据自身身体的实际情况加以选项和把握。普通市民参加健身的主要目的就是增强体质，而且部分健身运动者本身就已经存在某些疾病或损伤，在进行伸展运动时，要根据自身的实际情况选择牵伸的方式，同时要以自身的感受作为判定牵伸强度的唯一标准，不可盲目追求动作的优美、标准。

3.在进行伸展运动时，也要遵循循序渐进的原则

在刚开始进行牵伸练习时，可以选择难度较低，比较容易做到的牵伸方式进行牵伸练习。经过一段时间的练习后，在逐步增加牵伸的方式、持续时间以及牵伸动作的幅度等。

4.当出现下列问题时，不要进行牵伸练习

这类问题主要包括关节固定不牢，关节内或关节周围确诊或疑似有急性或慢性的炎症，最近发生过骨折或拉伤、扭伤，还有骨质疏松或血管、皮肤疾病等。如果有此类问题，应该事先向有关的专业医生进行咨询，以确保牵伸的安全。