肌肉如何变得发达

并不是什么人拿起哑铃随便一举就能使肌肉发达，当你为自己的努力却换不来理想效果而发愁的时候，说明你需要对自己的肌肉多一点“了解”。

状态良好的肌肉应该时刻都保持着一点收缩和张力，或者说是一种“紧绷感”。这并非来自某一次训练，而是来自长期坚持正确的肌肉练习，所以这种状态也可以作为衡量训练方法正确与否的标准之一。

健美爱好者都知道“练习次数少、重量大的负荷能够长力量；练习次数多、重量小的负荷能够长肌肉体积”。但是你知道这是为什么吗？

一般来说，任何力量练习都会引起肌肉纤维的断裂，而这种损伤程度随着练习负荷的递增而同步增加。“肌肉断裂”？没错，但别害怕。通常情况下，力量练习引起肌肉纤维断裂的数目只是上千万根肌肉纤维中的很小一部分，且不会有明显的疼痛感觉。在训练结束后，身体就开始修复这些断裂的纤维。如果休息的时间足够长，断裂的肌肉纤维得到了完全修复，它们的体积和力量就会增加，尤其以力量增长最显著，这就是“超量恢复”。接近极限的力量练习虽然练习次数少、组数少，但是巨大的拉力能够引起最多的肌肉纤维损伤，在超量恢复后，练习者的力量就会得到最大的增长；小负荷的力量练习虽然不会引起大量肌肉纤维损伤和重建，但是由于其练习次数较多，反复的收缩和摩擦最能够刺激肌肉纤维的横向增生，使肌肉体积显著增大。

因此我们可以得到以下三个结论：第一，在每次肌肉练习之后必须要有足够的时间让肌肉进行“超量恢复”，因此练习的次数不应过于频繁，每周3－4次即可。第二，要想均衡地发展肌肉，必须大重量和小重量练习并重，不应有偏颇。第三，在非常疲劳的情况下不应该进行力量练习，尤其是大重量练习；因为在这种情况下肌肉已经处于损伤和疲劳状态，此时进行大重量练习容易造成肌肉拉伤甚至撕裂。

健美爱好者梦寐以求的莫过于一身轮廓分明的肌肉了，要做到这一点首先你要练出发达的肌肉。随着健身器械不断的翻新，许多初到健身房的健身爱好者往往会有一种错误的认识，就是新式的组合健身器械肯定比杠铃、哑铃这些“老掉牙”的器械练习效果更好。应该承认，新式的组合健身器械设计合理，而且安全、舒适，但实际上在健身房里唱主角的却永远是杠铃、哑铃这些“老掉牙”的器械。人类从远占时代的动物进化到今天，全身的骨骼和肌肉构造最适宜的运动就是克服重力的运动，最强壮的人强就强在克服重力做功的能力上，在你举起杠铃的时候，为了克服重力和保持平衡，你的身体将会动员最大比例的肌肉来完成工作。要想练出最大的肌肉你仍然要靠杠铃和哑铃，组合健身器械的作用应该是辅助的，在练习一些杠铃和哑铃练不到的小肌肉时它们十分合适。因此，在健身房里千万别迷信“高科技”。

“我练了好几年健美了，能深蹲180公斤，我的肌肉块摸着也不小，可是为什么没有奥林匹亚先生那样的肌肉效果呢？”练出了发达的肌肉不等于就拥有了轮廓分明的肌肉，问题就出在你的皮下脂肪上，皮下脂肪过厚肌肉的形状当然就显不出来了。见过乔丹的照片或看过他比赛吧，乔丹是个篮球运动员，并没有发达的肌肉，但是他全身清晰、虬劲的肌肉块却比许多肌肉远比他发达的运动员出色，这一切都是因为他全身只有4%的脂肪。训练有素的运动员身体脂肪比例能够达到10%以下，但常人则在15%以上，有些肥胖的人甚至能达到50%以上。练习健美绝不能忽视皮下脂肪的存在，但遗憾的是健身房里的器械设有一个对减少皮下脂肪有明显效果，要想减少脂肪必须要进行有氧运动和控制饮食。因此，我们又得到一个结论：练习健美还应该辅以有氧运动。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、登山等，每次运动时间至少应在30分钟以上，此时脂肪才开始动员和燃烧。

“现在我已经有了漂亮的肌肉，我以后还得加倍努力练习来保持它。”我的朋友曾这么说过。其实他想错了，“打江山容易坐江山难”这句话并不适用于健美运动。因为在刚开始练习健美时，练习者还不能自如地控制自己的肌肉发力，他能练习的重量远比他实际上能练习的重量低得多，练习的质量也不高，因此需要练习时间较长；经过一段时间的练习之后，他会发现自己的能力比以前有了大幅度的提高，此时他无论在做功质量还是力量上都远比以前高，并且能够很快保质保量地完成练习，所以每天1个小时左右的练习就绰绰有余了。

可见，练习健美并不像某些人想像的那样是“耗费大量时间的运动”，它就像每天跑步或散步健身一样是生活中很小的一部分。但是，如果你选择了它，它将会给你的生活带来巨大的改变，不仅是身体的健康与精力的充沛，而且还会给你更多的自信和骄傲。