新手健美计划和营养计划(2)

第一节课：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
     上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
     平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组 
     十字夹胸：8～10次/组*3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
         仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
         下压：8次/组*3组

第二节课：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
     或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
     杠铃划船：6～8次/组*3组
     或宽握下拉：6～8次/组*3组
     V把下拉：6～8次/组*4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
         斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
         俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）

三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
     坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
     俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
      哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
         或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
      下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）