散打身体训练

 1：发展最大力量的常用方法

   发展运动员最大的负荷强度一般可控制在75%-80%，重复次数8-12次。

   1：杠铃屈臂  2:卧推杠铃  3:负重深蹲 4：高翻杠铃 5：负重收腹 6：负重俯卧体后屈 7：单杠引体

 2：发展速度力量的常用方法

   发展速度力量的练习，根据不同的练习方法，其负荷程度也有所不同。

   1：卧推杠铃   负重强度为95%-100%。加助力推起，加保护放下。

   2：负重弹跳   负重沙袋或杠铃，负荷强度为30%左右，膳和各种步发做连续弹跳。

   3：站立快速平推杠铃   双脚自然开立或者前后站立，双手正握杠铃于胸前，负荷强度30%-50%，先前快速平推杠铃，反复练习

   4：握轻哑铃冲拳   手握哑铃或者其他，成实战姿势，做各种拳法练习，在进行练习的时候，应与不负重的空击练习交替进行练习！

   5：握拉力器冲拳   拉力器的另一端固定，成实战姿势冲拳

   6：负重做腿法练习   腿绑沙袋，做蹬，踹，等各种腿法练习，（应与不负重的空击动作交替练习）

 3：发展力量耐力的常用方法

   发展力量耐力，要求达到多重复，甚至达到极限!

   1:俯卧撑  2：推小车  3：仰卧两头起  4：蹲步换踢

 4：提高速度素质的常用方法

   速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激的快速反映能力，以及快速位移的能力，即动作速度，反映速度，和位移速度三种！

   1：打移动靶法   同伴拿靶，在移动中突然示靶子，运动员应根据不同的靶位，快速的做出反映，选择相应的组合动作打靶，同伴可以用靶反击，让运动员快速的做出防守动作！准备下一次击靶！

   2：条件实战法   规定一方主动进攻，另一方防守反击，防守反击的一方根据主动进攻一方的动作，做出选择性反击，

   3：实战和比赛法   实战和比赛是训练散打最好的方法，与不同的对手进行实战，培养运动员随机应变的能力！

   4：影子训练法    又称《空击训练法》即用想象对手或用自己的影子，做各种防守与进攻的练习！

   5：负重训练法    即负重做空击练习

 5：发展耐力素质的常用方法

   耐力素质是指人体坚持长时间的运动能力，耐力素质一般分为肌肉耐力和心血管耐力两种！

   1：越野跑  2：跳绳   3：间歇跑  4：空击  5：打沙袋  6：打靶  7：做庄

 6：发展柔韧素质的常用方法

   1：肩部练习  压肩：两臂，两腿要伸直，振幅应该逐步加大，压点集中于肩部

   2：腰部练习  甩腰：要求幅度要由小到大，充分伸展背和腹肌

             体后屈：运动员跪坐在垫上，两腿并拢，身体向垫子上仰卧

   3：腿部练习  压腿 ：分正压和侧压两种

              踢腿 ：常用的踢腿方法有正踢 ，侧踢和摆踢

              劈叉：前后劈腿和左右劈腿

 7：发展灵敏素质的常用方法

   1：游戏法   此方法的最大好处就在于能激发运动员高涨的情绪，如《投人》的游戏，让运动员站在规定的位置，四边各站一人，用球等软物，通过传递，投击运动员，这样运动员不仅要快速的调理位置，还要闪躲以防被击中，从而达到提高灵敏素质的目的！

  2：躲闪摸肩  二人在直径两米的场地内，做一对一巧摸对方肩部的练习！