功夫网

截拳道的柔韧(3)

http://www.tjgongfu.com 来源：未知编辑：发表时间：2018-11-11

两腿伸直，双臂举过头顶，双手在空中交叉。两腿保持伸直，弯腰，用交叉的双手去触摸双脚。保持这种姿势，使大腿后侧的肌腱、韧带得到拉伸

　　
　　方法：仰头直立，两脚并拢，双臂自然垂直，放在体侧。抬起右臂并完全伸直。保持双腿伸直，向左侧尽量弯腰，左手抓左腿，反复做这一动作，最好是左侧一次、右侧一次轮流做。
　　
　　后弯腰练习：这种练习主要使脊柱和大腿前侧变得更柔软。
　　
　　方法：身体直立，两脚并拢，两臂贴在头的两侧向上举。
　　
　　把全身重量放在左脚上，右脚向前迈出，脚跟着地。保证双膝伸直，尽量向后下腰。再收回右脚，与左脚并拢，两臂仍向上伸。反复做这一动作，最好左右脚交替迈出。
　　
　　前后弯腰练习：这种练习主要是伸展脊柱和后背肌肉，以及腿部肌腱。身体直立，两脚并拢，两臂举过头顶，向前弯腰，越低越好，最好是头碰双膝。此时把双臂向上伸，直到双臂和上身在身后成90度直角。恢复直立姿势，腿部伸直，向后下腰，越低越好，然后再恢复直立姿势。反复多次练习。
　　
　　其它部位的柔韧性训练
　　
　　腕部：身体直立，双手十指交叉，掌心向内。前臂约与地板平行，转动手腕，使手腕轻轻地、慢慢地做向上或向下的动作。这种练习能非常有效地增加手腕的灵活性，使手腕在运动时使出最大力量。
　　
　　肩部：头部保持正直，尽力抬起双肩，最好使双肩能碰到头两侧的耳朵，但是一般人可能做不到这一点。可以把肘部抬高，双肩也会随之更高一些。做这一动作时，膝盖要微微弯曲，一定要注意这一动作的正确性，再使头和肩部向下垂，直到手臂完全伸展。同时，整个身躯放松下垂，即使坐在椅子上，上身和腿部也要动。但注意腰千万不能弯曲，胳膊也要来回摇晃并可自然弯曲，但不要故意打弯，同时手指尖不要触地。再恢复到直立的姿势。这种下垂练习能使肩膀的肌肉得到充分放松。
　　
　　臀、膝部和踝部：上身略向前弯，肩膀下垂，膝盖弯曲，但不要弯腰。手垂到两膝之间，与膝部同高，手腕弯曲，令手背与地面平行。手和胳膊的位置不要动，身体继续下蹲，直到手指全部接触到地板为止。这个过程可分为四个步骤，一点点下降。这样，臀部、膝部和踝部的肌肉在整个下蹲过程中都能得到放松，而不会受伤。要确保双脚立稳。在向上、向下的运动过程中，踝部也要随之向上、向下。恢复直立姿势，要经历以下三步：
　　
　　1、略微站起，手背回到与膝同高的位置。
　　
　　2、后背挺直，胳膊放到身体两侧。
　　
　　3、头部挺直。
　　
　　颈部：全身放松时，比较重要的一步便是解除颈部肌肉的疲劳，具体做法是：慢慢地晃脑袋，先从左边开始顺时针转，再改为从右边开始逆时针转。可以挺直脖子左右旋转头部，也可以弯曲脖子，让头部最大限度地左倾、前屈、右倾、后仰，但用力要适度.