陈式太极关节操

陈式太极关节操
在中国传统的陈式太极拳中有一套十分优秀的舒筋活络关节活动操—通过肩臂、腰胯、膝、肘、腕、躁 等关节活动，使肌肉、筋健松弛，关节舒展，血脉畅通，促进气血运行。
我们这里介绍的关节活动操是太极名家陈正雷老师传授的，他认为关节活动操作为正式练太极拳前的准备活动，可振奋精神，强化太极拳锻炼效果；若单独操练，可舒筋活络，防治关节炎，延缓衰老。
活动腕关节
两脚自然分开，与肩同宽。两手十指环扣交叉于胸前。以腕关节为轴旋转，动作尽量轻柔，幅度要大，次数不限，以舒适为度。
活动肘关节
两脚自然分开，与肩同宽。两手臂自然垂于体侧。以身体带动手臂，先以肘为中心外旋而后以肘为中心内旋，进而弧形上升，肘合于腹前。上动不停，臂向外旋，向斜下方弧形至腰两侧外开至两胯侧。反复练习。
活动肩关节
两脚自然分开，与肩同宽。双手成勾手，勾尖置于胸前。以肩关节为轴，同时向前一向上，向后、向下旋转为1圈，共转8圈，再反方向旋转8圈。反复练习。
扩胸
两脚自然分开，与肩同宽。双手平抬于胸前，掌心向下，指尖相对。两脚不动，两臂外张扩胸。随两臂回弹，两臂成侧平举扩胸，掌心朝上。反复练习。
振臂
两脚自然分开，与肩同宽。左手上举于头部左侧，臂伸直，掌心朝前，右臂垂于右侧。两臂同时后振4次，再交换两手上下位置，后振4次。反复练习。
抡臂拍打
两脚自然分开，与肩同宽。松肩、松臂、松胯、屈膝。脚不动，随着身体左转，带动两臂甩开拍打身体。右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼随身体向左后方看。再向右转，动作相同，方向相反。如此自下而上、自上而下随意拍打，次数不限，以轻松舒适为度。
转腰
两脚自然分开，与肩同宽。双手轻握拳，平抬与胸平，拳面相对。脚不动，向左转腰90度2次，随即向右转腰90度2次。反复练习。
活动髋关节
两脚自然分开，与肩同宽。两手虎口叉腰，拇指在前，其余4指按于肾俞穴上。腰不动，以髋关节为轴。按左→后→右→前的方向旋转8圈，再反方向旋转8圈。反复练习。
活动膝关节
两脚自然分开，与肩同宽。两手掌按在膝盖上，以膝关节为轴。同时向里、向外各旋转8圈。两脚并拢，手势不变，以膝关节为轴，向左、向右各旋转8圈。反复练习。
活动踝关节
两脚自然站立。双手叉腰，拇指在后，其余4指在前，重心在右腿，左脚尖点地。右脚不动，以左脚尖为支点，以左躁关节为轴旋转，再以右脚尖点地，旋转右踝关节。反复练习。
弹抖放松
立正。左脚提起，右腿支撑体重，松胯屈膝，两臂放松，身体略右转。放松弹蹬左脚，同时向右前下甩两手臂，全身各个关节都有一种放松舒展的感觉；换提右脚弹抖放松，动作相同，方向相反。

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