杨班侯太极拳基础内功 丹田贯气法(6)

八、退步桩功

 1、做法：

（1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。

（2）左腿撤步后坐：两手在腹前相叠，左手在外，右手轻贴小腹（丹田处）；重心移至右腿，左腿屈膝提起，脚尖向下；右腿屈膝下沉，左脚向左后方撤步，前脚掌先着地，重心逐渐移向左腿并屈膝后坐，右腿自然伸直。目视前方。

（3）右腿撤步后坐：左腿直起，保持上身直立，右腿屈膝提起，脚尖向下；左腿屈膝下沉，右脚向右后方撤步，前脚掌先着地，重心逐渐移向右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直。目视前方。

（4）根据以上步法变换过程，两腿交替反复练习。

（5）收势，前脚收至后脚侧，脚跟并拢两脚尖外摆，两腿慢慢伸直。静站片刻即可。

     2、要求：

（1）前脚提起时，屈膝以大腿带小腿，脚跟先抬起，脚尖自然下垂后收。

（2）撤步向后落脚时，小腿领先后伸，前脚掌先着地，逐渐至全脚踏实后坐。前脚以脚掌为轴碾正。

（3）向后坐身时，要连臀坐胯，上体始终保持中正。

     3、目的：

    练习提高太极拳步法稳健、连贯、轻灵及虚实转换技术；锻炼腿部力量增强重心的稳定性。

九、踩腿桩功

  1、 做法：

（1）预备式：两腿微屈膝，两脚开立，距离同肩宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。

（2）左踩腿：重心移到右腿，左腿屈膝提起，脚尖向下；右腿屈膝下沉，左腿随下沉向前方踩出，同时，左手作引拿往后沉採，右手掌击人面部或双眼。

（3）右踩腿：当感到后腿支撑力不足时，左腿下落，重心移到左腿，右腿屈膝提起，脚尖向下；左腿屈膝下沉，右腿随下沉向前方踩出，同时，右手作引拿往后沉採，左手掌击人面部或双眼。

（4）呼吸与动作的配合同“升降桩”、“开合桩”。

（5）左右势相互交换。重复练习数次。

（6）收势，提起的脚慢慢放下，两腿慢慢伸直。静站片刻即可。

2、 要求：身体与四肢协调一致，腰腿稳实有劲。

3、目的：“虚步桩”是太极拳的“技击桩”的一种。¬ ¬学练此桩功有助于体内周身内劲及腰腿劲力的增长；增加练拳时动作的稳定性。

附：名称解释

1、虚领顶劲：即头部端正，颈部直立放松，下颏微内收，口轻闭，齿轻合，舌顶上颚，面部自然放松，展眉，意念上顶(只可用意，不可用力)。

2、松肩垂肘：又叫“沉肩垂肘”，即两肩始终保持放松下沉，不可耸肩、僵肩；两肘始终保持下垂，无论做什么动作，都不可把肘部翘起来。

3、含胸拔背：即两肩向内微合，使胸部舒畅，且有内含之感；同时背部向上松伸挺拔，不可弓背，犹如头悬梁之感。

4、尾闾中正：即上至头部、下至臀部要垂直中正，不可凸臀、挺胸，故有体如“旗杆”之称；头顶上的百会穴与裆下的会阴穴以及两脚心的涌泉穴的连线中点要上下垂直相对；周身要松柔轻灵，不可强直僵硬。

5、气沉丹田：又称意守丹田。肚脐下约5厘米的位置称为下丹田，又叫气海。在练功时，注意臀、胯部前收，将小腹微微向上托起，加之胸肌、腹肌放松，随着横膈膜下沉会使人感觉到小腹明显有充实之感。

注意事项：以上5条主要技术要领，不仅练太极桩功时要掌握，练习太极拳套路时也要认真掌握。