杨班侯太极拳基础内功 丹田贯气法(5)

六、独立桩功

1、 做法：

（1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。

（2）左独立步：重心移到左腿，右腿屈膝提起，脚尖向下；两臂前举，右手在前，左手在后，两手相距与前臂同宽（同右提手上势）。这样左脚独立定势静站，

（3）右独立步：当感到后腿支撑力不足时，右腿下落，重心移到右腿，左腿屈膝提起，脚尖向下；交换两臂前举，左手在前，右手在后，两手相距与前臂同宽（同左提手上势）。这样右脚独立定势静站。

（4）练习日久，分为一升一沉，一升身体上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。

（5）左右势相互交换。重复练习数次。

（6）收势，两腿自然站立，收到与肩同宽，两手先放于胯侧。静站片刻即可。

2、 要求：头颈正直，上体中正，。定势时，鼻尖、手尖、脚尖三尖相照。

3、目的：学练此桩功不仅有助于体内周身内劲及腰腿劲力的增长；增加练拳时动作的稳定性；亦能为练习太极拳推手奠定基础。

七、进步桩功：

   1、做法：

（1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。   

（2）左腿进步：双手收后背，贴附腰后部；右脚脚尖外摆45度，身体微右转，重心移至右腿（保持屈膝），左腿屈膝提起，脚尖向下；左脚向左前方上步，脚跟着地成左虚步。重心移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左弓步；目视前方。

（3）右腿进步：身体微左转，左脚脚尖外摆，重心移至左腿（保持屈膝），右腿屈膝提起，脚尖向下；右脚向右前方上步，脚跟着地成右虚步。重心移向右腿，全脚踏实，脚尖向前成右弓步；目视前方。

（4）根据以上步法变换过程，两腿交替反复练习。

（5）收势，后脚收至前脚侧，脚跟并拢两脚尖外摆，两腿慢慢伸直。静站片刻即可。

2、要求：

上体保持中正，重心平衡，不要忽高忽低。姿势高低以个人腿部力量而定，因人而宜。行进中两腿虚实要分明，步法变换要轻灵。

3、目的：此练习可增加太极拳步法连贯、稳健、虚实转换技术及腿部力量。