杨班侯太极拳基础内功 丹田贯气法(3)

二、太极桩功:

1、做法：

（1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。

（2）两腿屈蹲，重心在两脚之间，两手掌自两胯向前举起，两手臂抱于胸前，指尖相对（相距10厘米）；如抱球状。

（3）周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足，目视两手之间。

（4）练习日久，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。两手掌一开一合，一吸一呼，呼吸与动作吻合。

（5）收势，两腿自然站立，与肩同宽，两手先放于胯侧。静站片刻即可。

2、要求：¬上体正直，头正悬顶，下颌微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对，精神集中，意守丹田，呼吸自然。

3、目的：¬提高太极拳专项素质，增加内劲，端正身体姿势，沉稳重心，为学习掌握太极拳技术动作奠定基础。

三、 马步站桩

1、做法：

（1）预备式：两腿自然站立，与肩同宽。立身中正，全身放松，两手先松垂于胯侧。

（2）两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度。

（3）两手掌自两胯向前举起，两手臂抱于胸前，指尖相对（相距10厘米）；如抱球状。

（4）练习日久，分为一升一沉，一升身体上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。

（5）凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。

（6）收势，两腿自然站立，与肩同宽，两手先放于胯侧。静站片刻即可。

2、要求：上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。

3、目的：先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。