武警训练标准(2)

标 准：
该动作的学院标准为，及格12次，良好16次，优秀20次。
下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。
体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。

安全要点提示：
此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。
应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。
心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
升级动作：
无辅助倒立推举
顶级动作：
倒立行走

动作三：负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
动作要领：
负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。
负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
标 准：
在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。
整个动作遵循慢蹲快起的原则。
安全要点提示：
在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。
两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。
被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE！

动作四： 俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而 正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受 所启发而创造的， 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
动作要领：
负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。
被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。
待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

标 准：
该此动作的院校标准为及格12次，良好16次，优秀20次。
下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。
上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。

安全要点提示：
被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。
地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

3 哑铃
上斜哑铃推举
组数和次数：3组，每组10～12次
训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。
动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

4 胸肌
1.史密斯机上斜推举
组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8
训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。
动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。