杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点

杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点
杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点，总体来说就是：将桩功及松胯圆裆、松腰塌胯、扣胯、垂臀、落胯(沉胯)、坐胯、松肩坠肘、气沉丹田等练法融入拳架之中，达到式式虚实分明、势势松活沉稳。
有人会问：为何多讲解肩、腰、胯的练习要点，而少讲手上动作的配合呢?
答：相对来说，肩、腰、胯的运动既难以看出来，又不好练，不少老师将其视为拳技拳艺的秘诀而不肯轻文易示人。手上的动作相比来说容易看得清楚、看得明白。太极功夫不在手上，而在丹田和腰腿。拳架是太极功夫的载体。在杨氏太极拳中，站桩功、松胯功、松肩功、松腰功、吐纳功、太极步和十三势（掤 、捋、挤、按、采 、挒 、肘、靠，进、退、顾、盼、定）是传统太极拳的基础与技法之重，前辈说：一举手、一投足皆是太极。把太极内涵注入动作到位，身上自然有功夫。如缺失太极内涵的拳架，练得再优美的动作都是花拳绣腿，太极操也。以下介绍的是杨氏太极拳115式大架里定势或中间过渡动作不重复相同的拳式动作。
第一段
一、预备势（第1式）：1、假定由面向正南方立正势起。在练此势两臂未举之前，应检查一下预备式是否自然站立，立身中正（百会穴、会阴穴、涌泉穴对应成一直线），全身放松（其中肩井穴、膻中穴、劳宫穴、涌泉穴尤为重要），头颈竖直松开上领，下颌略向后收，两眼向前平视，静心平气。2、把身体大部分的重心移在左脚，松开左半身，从上往下的松沉到脚底，为实势。同时右半身从下往上的放松而提起右脚跟，脚尖点地，为虚势。3、松开右肩、右腹股沟，右脚顺着沉提之势轻轻的往右移开半步，宽与肩等，脚尖先点地。4、放松右脚裸关节，脚掌、脚跟贴地，把左脚的一部分重心，缓慢的转移至左脚，达到平衡两脚重心，松腰塌胯的站立。
二、起势（第2式）：承上一式预备势。1、随后在意念的带领下，缓慢从上到下依次松头顶、松面部、松颈部、松双肩、松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松双膝、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚跟、松涌泉穴、松脚趾。随着松腰开胯的身势下沉，腿膝处亦相应弯曲，膝盖不宜突出脚尖。2、大脚趾和二脚趾慢慢抓地，提肛收腹吸气（提肛收腹是内收，是收到命门穴上，不是收到胸肺部位），脚底含挑起重担之意。身势缓慢撑起，撑起时要意念脚脚、小腿、大腿、臀部、腰背、颈后、脑后节节贯穿的用劲。此时手随势而起，身体重心还在脚底涌泉穴。两手（两手之距稍宽于肩）在地面反座力的作用和腰力的带领之下，随着撑势均匀的抬起，要意念胳膊用劲，练到位时有手臂较为沉重的感觉。3、待双臂向前轻轻抬起距略高于肩胛的三分之二行程时，手指朝前伸，中指端意念上领。手指朝前伸，中指端意念上领。从梢节一沾而起，中节相随，根节相摧，这是节节贯穿的“以梢带根”练法，两手臂向前抬起略高于肩时，腿膝脚自然伸直，重心转换在脚跟与涌泉穴的中间。4、含胸拔背，带动两手臂环状收回。5、松肩坠肘，两手掌向外侧分开（相距稍宽于肩），两手掌心好象降落伞那样准备下落。6、脚趾松开，胸部、腹部放松，把手肩忘掉，两手随着松腰开胯的沉势而慢匀的松落下来，腿膝脚处亦相应弯曲，膝盖不宜突出脚尖。当身势松腰塌胯的沉至脚底涌泉穴与脚跟的中间之处，两手亦垂肘、塌腕、舒指的伸直了。 
三、掤手上势（第3式）：承上一式起势。1、一边松开右胯下沉，一边右脚向右外碾（扇形转动，大约90度角）。2、扣右胯。3、垂臀、松左肩的出左脚往左前西南方上一步。4、放松左脚裸关节，脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，成为左侧弓步。
四、揽雀尾（第4式）：承上一式掤手上势。1、扣左胯。2、垂臀、松右肩的出右脚上前一步，脚跟着地。3、放松右脚裸关节，待脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。4、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的右掤势。5、右脚一边松胯下沉一边腰胯向右转，变为右正弓步型的左掤势。6、右脚一边沉一边向左转，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实，扣左胯，变为右半马步型的捋势。7、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根沉下，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的挤势，这是一个下沉中带转动的整体动作。8、右脚沉着蹬地往后，后脚的髋骨沉着微向前挺，坐胯接应；身躯不能主动后坐，必须是被前脚推动后坐的，身躯不仅不主动后坐。而且后脚之胯还有维持原来位置的前撑，变为右半马步的按势。此时松胸，意念锁骨的两边对拉松开而使沉肩坠肘。如做到把对方推按的劲力通过腰、胯、脚往下卸出到地面，就是真能坐胯。9、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的前推势，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。10、右脚沉着蹬地，左脚接劲坐胯，变为右半马步的后推势，这是动作前后接应、劲有折叠的练法。