强化体能方案

自行车
　　
　　钟表下蹲训练臀肌，股四头肌，股二头肌以及核心部位
　　站立，双脚分开约比臀宽，双脚前后轻微交错，让右脚后跟与左脚脚尖平行。想象你站在一个钟表的中心。身体屈膝下蹲，保持膝关节不要超过脚尖，臀部向后，同时双臂伸直，双手去触摸假想中的钟表的12点的位置。
　　双腿伸直，站起来，然后再下蹲，这次双手尽量去触摸钟表上1点的位置；当你触摸4～8点的时候，双臂是向身后的位置伸直。
　　一直做下去，直到再次回到12点的位置。然后两脚交换位置，即左脚后跟与右脚脚尖平行，按逆时针做同样的练习。
　　提示在整个动作过程中，收紧腹肌。
　　
　　徒步越野
　　上下踏步训练股四头肌、股二头肌、臀肌和踝关节的稳定性
　　站在一个高约20～25厘米的箱子、踏板或长凳上。双手卡腰，右脚放在踏板上。
　　慢慢地(心中默数3下)伸直右腿，把左脚抬离地面，无需让左脚接触踏板；然后慢慢地把左脚放回地面，重复练习。每条腿坐2组练习，每组8～10次。
　　然后，两脚都站在踏板上面。把右脚慢慢地(心中默数3下)放在前面的地面上，重心这时放在左脚的脚前掌上。慢慢地返回开始位置，右脚回到踏板上，重复练习。每条腿做2组练习，每组8～10次。
　　提示：眼睛注视前方的一个点，有利于保持身体的平衡。
　　
　　游泳
　　旱地游泳　训练背肌以及肱三头肌
　　把一根阻力适中的弹力带缠在一个特别坚固的物体上。双手掌心向下，分别握住弹力带的末端，站在离固定物体80厘米的位置，微屈膝、向前俯身，面向下，直到背部几乎与地面平行为止。
　　双臂在前伸直，与背部平行，这时弹力带应该是拉紧的；如果有必要，你可适当调整双脚的位置。
　　
　　像做自由游泳的动作一样，左臂向下、向后拉动(经过髋部)，至几乎与地面平行，这时掌心朝上的；然后左臂回到开始位置，同时右臂向下、向后拉动，至与地面几乎平行。这样算作1次完整的练习。做2组练习，每组15次。
　　提示：动作过程中，中意力集中在脊椎的伸展拉长上。
　　
　　越野跑步
　　平板抬腿训练臀肌和核心部位
　　面向下，用两前臂和两脚的前脚掌撑地，肘关节位于肩关节的正下方。收紧腹肌，让身体从头到脚后跟在一条直线上。
　　保持躯干稳定，右脚抬离地面，左脚仍在地面支撑。保持这个姿势20秒，自然呼吸，注意不要让两脚互相接触。然后返回开始位置，右脚放回地面。膝关节触地，休息30秒钟以上。
　　左腿重复同样的练习。坚持练习下去，直到每条腿能够坚持抬起60秒钟。
　　提示：动作过程中，保持颈部放松，并与脊椎成条直线。