腹肌运动—悬垂举腿

1：悬垂举腿

目标肌肉：下腹肌

a:将身体非固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留大约一秒钟的时间后，慢慢的放回原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态。然后再反复进行。

b:如果没有专用的悬垂举腿器械，单，双杠，攀爬梯也行，两手正握单杠，或其他，全身直垂杠下。动作过程 　把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 　　

呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气。主要锻炼部位为下腹。（图片信息 下）