增长肌肉的力量

　　力量是肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力，根据肌肉收缩的形式可分为动力性力量和静力性力量两种，前者指肌肉进行收缩时所产生的力量，后者指肌肉主要以等长形式收缩时所产生的力量。根据力量作用的不同形式，可分为绝对力量、爆发力和耐力。不同形式的力量有不同训练方法，主要包括动力性力量练习与静力性力量练习，前音又称等张力量练习，指肌肉收缩与放松交替的杭阻力运动，如引体向上、负重深蹲等；后者指肌肉紧张用力时肌肉长度不发生变化的力量练习，如倒守等。

　　训练方法

　　本文上要以动力性力量练习和静力性力量练习为主，介绍发展肌肉力量的有效方法。

　　1.发展绝对力量的方法  绝对力量是指肌肉收缩一次所能做的最大功，可采用动力性练习和静力性练习等方法。

　　采用动力性练习，应重量大(约为最大负荷重量的80％－100％)，组数多(8－12组)，次数少(1－4次)，用的是混合速度。

　　静力性练习采用负重为最大负荷重量90％至100％的重量，做2至4组，每组6至12秒钟，通常放在同一动作的最后做。例如静蹲训练(屈膝l00度)采用每组为最大负荷90％的重量坚持10秒钟，共完成2组；每组为最大负荷95％的重量坚持8秒钟，共完成2组。

　　2.发展爆发力的方法  速度力量指  个人在尽可能短的时间内表现才的最大力量。速度力量与爆发力由肌肉的最大力量、肌肉的收缩速度与肌肉协调性三个方面决定。

　　发展爆发力和速度力量一般采用动力性练法，使用杆铃、哑铃等器材，爆发力练习采用80％至95％的最大负荷重量，组数为6至10组，每组1至4次；速度力量采用50％至70％的最大负荷重量，组数为6至10组，每组6至10次。以上练习时，每组间休息2分钟(这很重要)，采用快速度做这些动作。