柔韧—竖叉
竖叉主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性!
规范动作:双腿向身体的前、后方向滑出,成竖一字,上体直立。以右腿为例,右腿向前滑出,左腿向后滑出成竖一字。右腿膝盖和脚背朝上,左腿膝盖和脚背朝下紧贴地面,左腿胯根贴地。上体直立,双肩平正(忌:双肩一前一后,一高一低),眼视前方。
竖叉动作要领:髋要正,腿直脚绷
竖叉练习方法:
第一步:热身5分钟或5分钟以上(例如:跑步,跳绳,等运动!)
第二步:竖叉前先做压腿练习,然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。
先压左腿,把右脚的脚踝放在左腿的膝盖与大腿的交界的地方,也就是膝盖往上一点点,主要为了压住左腿,压的时候,很简单,就是把身子往前振就行了,训练时间由自己掌握,在这里给大家一个参考吧
左腿:振10次(手尽力摸脚),然后停10秒, (手摸脚不动,这会很疼,但是要坚持! ),换右腿:振10次,停10秒。以上的动作做几组(组数由自己袂定,以后慢慢的延长时间和次数)
第三步:手不扶地做向下劈叉。. 上体做前俯后仰动作,前俯时也可双手握住前脚,下颌尽力前伸, 接近脚尖,并耗腿。第四步:同伴用两手向后扳其双肩,脚踩其后腿根部,踩振并踩住后适当耗一会儿;向前俯身也可采用此方法,用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。
要求:
(一)腰髋转正,后腿膝关节挺直。
(二)前腿脚尖勾紧朝上。
柔韧—竖叉图片:由著名武术大师巴山老师示范演练:
柔韧—竖叉视频