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柔韧—横叉

http://www.tjgongfu.com 来源：未知编辑：发表时间：2018-12-04

我们在练习横叉以前，我们先做5分钟以上的热身运动（比如：慢跑，跳绳等运动）充分热身以后，韧带减少受伤的风险

横叉：主要练习大腿内后侧和胯关节柔韧性

第一步：我们在练习横叉以前，我们先做5分钟以上的热身运动（比如：慢跑，跳绳等运动）充分热身以后，韧带减少受伤的风险！

年龄16岁以下:年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。

手龄16岁以上:建议使用静压法。保持一个极限姿势、 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。要点，两腿左右成一条直线，上身正朝前方，可以在横叉基础上上身前压。如果下不到底可以双手撑地，屁股离地原地小幅度上下振压。提高腿胯部橫向延展性。拉之前要充分运动起来.一是避免受伤二是运动开后比较容易。

第二步:直立挺腰，上身向下双手触地，四个八拍，然后一一上身贴腿面双手抓脚踝(注意向双腿贴近的是腰腹不是脑袋)定住，数15下。

第三步:坐地板上，双腿还是伸直并拢，手触脚尖，同上四个八拍，然后双手抓脚跟(不要学马虾弓背，腰挺直)定住数15下。

第四步:坐地板上双腿左前右后(跨栏式》，前腿伸直后腿弯曲，向前压做一组(四个八拍数15下)。腿不动，身体右转45°向下压，一组。做完后换右腿向前同左。

第五步:地板上身体坐直，双脚脚心相对，膝盖向下触地，手抓双脚向怀里收，然后身体前趴下巴触地，定住数15下

拉，先一只只腿的练。.最好有人在上面压，有节奏的压几个八拍然后呼气.尽量向下，上面的人用力.被压者用力向上抵抗.坚持十秒.这种是最新的方法.不容易受伤.而且效果相当好.

第六步：地板上双脚打开开到最大，向左腿压一组，右腿压一组，然后身体前趴，双手尽量向前伸（其实想效果好点，这时可以叫一人，站你身后用膝盖向下压你背部）坚持住数15下或更多下。
第七步：起身活动下关节，踢几下基本功，然后开始下叉。
下时腿放松，不要怕痛，越放松效果越好。一般这时横叉都能比以前开好多。不怕累的话一个星期肯定能一字开。

横叉由著名武术家赵占军老师示范演练