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跆拳道柔韧速度力量提高法(2)

http://www.tjgongfu.com 来源:未知 编辑:发表时间:2018-10-20

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉,韧带的伸展能力,它是跆拳道运动员的重要素质之一。直接影响完成跆拳道运动的质量和对高难度技术的掌握,


负重连续提踵:杠铃负在肩上,腰背伸直,抬头收腹,膝盖方向朝前,提踵练习或者前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70—90%,组数为4-6组,此数为6-8次,以最快速度练习。
腿部缚沙袋或者橡皮条进行技术练习:腿部缚沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习,然后去掉沙袋,用以提高动作速度。
腿部负重各个方向的直腿摆动:腿部缚沙袋或者缚橡皮条,直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。
负重蹬板等或者蹬台阶:肩扛杠铃或重物,两脚轮流踏上板凳或者台阶。负重为最大重量的40-60%,次数为8-10次,练习5-7组。
各种方式的蹲跳:负重或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等。
负重提腿:将重物放在大腿上,做快速提腿的动作,8-10次,练习5-7组。
腿屈伸:坐在凳子上,脚上勾重物或从后缚皮条,做腿屈伸动作(可用专门器械练习)。
屈小腿:身体直立,小腿缚上沙袋,做屈小腿的动作,也可以俯卧在长凳上练习。8—10次,练习5-7组。
以发展躯干各肌群为主的教学训练
采取以下练习手段主要用来发展腰背肌、腹直肌、腹外斜肌等,练习时可以采用辅助器械如斜板、垫子、肋木、杠铃、哑铃、沙袋、沙衣等,根据个人的身体条件和具体情况安排,组数一般为5—7组,而次数各不相同。
负重或不负重的仰卧起坐或两头起,次数为30次左右。
固定腿的仰卧起坐(腿部可以垫高、两手可以持重物、可左右转体、可大小腿折叠),次数为30次左右。
站立负重左右转体或体前屈,次数为20次左右。
俯卧撑(可负重),次数为20次左右。
立卧撑跳,次数为30次左右。
负重仰卧举腿,次数为20次左右。
负重或不负重的体侧屈,体回环,次数为20次左右。
倒挂收腹,双脚固定,身体倒挂,双手抱头,向上收腹,次数为20次左右。
以发展上肢力量为主的教学训练
持重物前后左右摆臂,次数为30次左右,组数为4-6组。
俯卧撑,次数为30次左右,组数4-6组。
卧推杠铃,重量为最大重量的60-80%,次数为15次左右,组数为4—6组。
爬绳或者爬竿。
拉橡皮筋、臂力棒等。
训练要点
教练员根据学员自身的实际力量基础,主要以最快速度进行的练习方法为主。
发展力量耐力,需要采用强度大、重复次数少的练习。
练习的方法手段应和专项动作特点紧密结合,着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉用力的顺序等方面来进行。
注意大小肌肉群的平衡发展,将不同性质的力量交叉安排,避免局部负荷过大。
考虑学员特点、性别、年龄和训练程度,做到有针对性的合理安排。
一般可以安排专门的课时进行集中力量训练,也可以每节课临结束时安排一个较短的时间段进行分散力量练习。道馆内针对业余学员一般采用后者。
力量训练后注意放松调整,以消除疲劳,防止肌肉僵硬。
小力量练习法
小力量练习法在跆拳道中常被使用,采用的器械主要是皮条,小沙袋,常常是在技术训练中和技术训练后使用。

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