吴式方架太极拳的锻炼方法和步骤(2)
http://www.tjgongfu.com 来源：未知 编辑：发表时间：2018-11-28
吴式方架太极拳对头部的要求是：下颏微收，项直竖，头顶百会穴微有上顶之意。所谓“上顶”之意，并不是真的用力上顶，而只是有其意而已，术语谓之“虚领顶劲”
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11、必须一身备五弓：
太极拳走架每至定势在似停非停之时，要有隐于内的发劲。这种发劲，必须是五弓齐发。所谓五弓，即两手臂为两弓，两腿为两弓，加上身弓，合为五弓。
“一身备五弓”的具体练法是：每当定势在似停非停之时，头顶百会穴上领，有上顶之意，下颏微收，腰脊命门处往后鼓出，尾闾往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推时肩有后坐意。用意念将肩、肘关节松开，使连接关节的韧带伸长。两脚脚趾抓地，极力蹬劲，上身及两臂的肌肉充分放松。
12、牵动往来气贴背：
所谓：“牵动往来气贴背”，是指运用和发挥脊骨处的开合、拧动力量，使由脚底蹬出劲之劲经由尾闾、命门、脊背，直达臂、手。所谓“力由脊发”，就是指内劲经由尾闾、命门、脊背的路线。
具体练法是：每当定势发劲之时，不仅命门处外鼓，整个脊柱都有外鼓之意。而且当两臂有开合动作之时，整个脊柱都必须有开合、牵动，以能发挥出身弓更大的能量来。
13、求虚静：
求虚静，用意不用力，是太极拳架高级阶段的锻炼法。所谓“求虚静”，就是实中求虚，动中求静的意思。
初学拳架，凡蹬脚、拧脚、拧胯、运劲、发劲等，都必须实实在在地蹬、拧、运、发，不经过这一阶段，就无法掌握正确运劲和发劲的法则。练到一定程度，必须尽量地用加强意念来代替。“凡此皆是意”，“用意不用力”，只有这样，才能把这些动作深刻地印入脑海，成为“真意”，成为条件反射，才能阶及神明，这就是实中求虚。
在运动时，要悉心体会空气对手、对脚、对全身的阻力，要有空气的气流似水般轻轻从皮肤表面摩擦而过的感觉。只有这样，才能使肌肤的感觉灵敏度提高，微动即知。“内固精神，外示安逸”，心不外驰，十分宁静地进行盘架，这就是动中求静。
吴式方架太极拳的锻炼步骤：
以上所有这些必须遵守的正确锻炼法则，要同时掌握是不可能的。例如：在正确的姿势和动作未掌握前，不可能练劲起于脚和周身一家；在放松的功夫未到一定的水平时，不可能练“一身备五弓”。因此，必须分阶段进行。
第一阶段学会套路，掌握正确的姿势和动作。即锻炼方法中的第1~7条。
第二阶段进行放松训练，并掌握运劲之法。即锻炼方法中的第8~10条。
第三阶段进行发劲训练，即锻炼方法中的第11~12。
通过三个阶段的锻炼，似乎太极拳的正确锻炼法已经掌握。其实不然，特别是运劲、发劲之法十分细致，失之毫厘，差以千里，没有深懂此道的明师从旁身教，细心体察，是不可能正确掌握的。一个起势的发劲，可能要练几天甚至几十天；整套拳架的运劲、发劲动作，可能要一年甚至几年的时间，才能真正掌握。
通过老师的身教、体察和验正及自己的悉心体会，真正掌握了运劲、发劲之法以后，才算是真正掌握了太极拳的正确锻炼法。然后，才能向求虚静，用意不用力，向太极拳的高级阶段迈进。
在此特别强调的是，练拳架必须同练推手结合起来，练拳架是为推手打基础。练拳架是“体”，练推手是“用”，“体”、“用”必须结合，才能加深对练拳架的体会。
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