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吴式方架太极拳的锻炼方法和步骤

http://www.tjgongfu.com 来源:未知 编辑:发表时间:2018-11-28

吴式方架太极拳对头部的要求是:下颏微收,项直竖,头顶百会穴微有上顶之意。所谓“上顶”之意,并不是真的用力上顶,而只是有其意而已,术语谓之“虚领顶劲”

吴式方架太极拳的锻炼方法

  作者: 孙南馨   
 
1、对头部的要求:
 
吴式方架太极拳对头部的要求是:下颏微收,项直竖,头顶百会穴微有上顶之意。所谓“上顶”之意,并不是真的用力上顶,而只是有其意而已,术语谓之“虚领顶劲”。
 
2、对目光的要求:
 
目光必须随主动之手的运行而动。至定势时目光向前远视,意将劲放至极远处,意远则劲长。接下一势时,目光将劲收回,仍随主动之手的运行而动。
 
3、对肩的要求:
 
太极拳要求“沉肩”,即要求两肩必须始终往下松沉。特别是当手和臂往上举起时,要特别注意肩往下沉。当手臂有前推动作时,肩部不能随臂前扭(即所谓“递肩”);当手和臂有往后动作时,肩部不能随臂后扭或后仰。总之,手和臂的任何动作都不能牵动肩,似乎臂与肩之间是脱节的,互不相关的。只有这样,肩才能算是松沉,即肩关节已松开了。否则肩随臂动,肩部必然着力。肩部着力,肩关节之间的肌肉必然紧张、僵硬而收缩。肩关节不能松开。连接肩关节之间的韧带无法伸长,“内劲”便不能透发出去。这样,推手时只要对方稍一牵动,即能牵一臂而动全身,自身站立不稳而跌出。
 
太极拳还要求两肩必须始终保持水平,不能一高一低,以免身体歪斜、扭曲。
 
4、对胸、背部的要求:
 
太极拳要求含胸、拔背。
 
所谓“含胸”,实际上就是将胸部的肌肉尽量放松。具体做法是:上身正直,全身肌肉尽量放松,然后再长呼一口气,胸部肌肉自然往下放松。在练架子中,始终保持这种状态就可以了。那种挺起胸部,使胸部肌肉处于紧张状态,是错误的;故意的凹胸做成驼背状,也是错误的。
 
所谓“拔背”,是指每当定势发劲时,将腰脊命门处向后鼓出,并带动整个脊柱似有后鼓之意,背部肌肉似有往两侧扩张之意,这就是拔背。然而,拔背并非驼背,两者不能混淆。
 
5、对臀部及两胯的要求:
 
太极拳要求敛臀。
 
所谓“敛臀”,是指把臀部往里收起。具体做法是把尾闾骨往前、往上托起,加上命门后鼓,则可形成身弓。
 
太极拳要求两胯旋转必须灵活。
 
所谓的“活泼于腰”的“腰”,实际是指两胯。整个上身以及两臂的旋转、运行,均须通过两胯的旋转来带动才能完成。腰和肩是不扭动的,这样肩和胯才能始终保持在一个方向上,上身才能正直,这就叫“肩胯相合”。否则,肩和腰如果稍有扭动,上身势必扭曲、歪斜,肩和胯不能保持在一个方向上。肩胯不合,是不符合太极拳身法姿势要求的。
 
6、必须迈步如猫行:
 
太极拳要求迈步如猫行。
 
所谓“迈步如猫行”,就是指太极拳的起步和落步要像猫走路那样的轻灵。
 
例如当提左腿向前迈步时,必须将身体重心逐渐移向右腿。当身体重心已全部落实于右腿之后,右腿坐实。提起左腿时,必须将左胯根往上抽起,左腿轻轻提起,左脚收回于右脚旁,然后脚尖翘起,脚根贴近地面,往迈出方向轻轻铲出。落步时左脚跟轻轻落地。脚跟落地后,身体才能往迈出方向移动。
 
提左腿时,绝不能用右腿蹬起将身体升高的力来提,也不能用上身前倾之力来提。提左腿时必须保持身体稳定,不升高、不歪斜、不摇晃。左脚跟尚未落地之时,绝不允许身体重心随落步前移,形成跨步之状。
 
提右腿往前迈步时,同样也是如此。
 
如果往后退步,例如提右腿退步时,必须将身体重心逐渐移向左腿。当身体重心全部落实于左腿之后,左腿坐实。提起右腿时,将右胯根往上抽起,右腿轻轻提起,脚尖贴地往后退方向伸出,脚尖轻轻落地。脚尖落地以后,身体才能往后退方向移动。
 
与往前迈步同样,提右腿后退时,绝不能用左腿蹬起将身体升高之力来提。也不能用上身倾斜之力来提。提右腿时必须保持身体稳定,不升高、不歪斜、不摇晃。右脚尖尚未落地之前,绝不允许身体重心随落步后移。
 
提左腿退步时,同样也是如此。
7、必须平行移动:
 
在一腿往前迈出或一腿往后退步时,身体的前移或后移,必须始终保持一个高度,绝不允许身体有丝毫的升高。身体的平行移动,可保证力的作用点不致浮起。整套拳架除下势和十字手外,基本上保持在同一高度。
 
8、必须充分放松:
 
“松”是太极拳的特点,也是太极拳走架训练最基本的内容。没有松的功夫,不可能练出太极拳的其它功夫。
 
盘架子时,必须将肌肉充分放松,特别是手、臂、肩、背、胸、腰、整个上身的肌肉,要充分放松,不能丝毫着力。两手、两臂好似空中飘带,只维持不掉下即可。“一羽不能加,蝇虫不能落”,就是对两手、两臂放松程度的形容。
 
肩、背、胸、腰的放松和不能着力,也意味着不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因为扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜,必然导致肩、背、胸、腰和上身着力,力造成肌肉紧张、僵硬。
 
9、必须劲起于脚底:
 
既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整个上身须充分放松,不能丝毫着力,那么所有动作的动力源来于何处呢?
 
拳论中说:“其根在脚”,“由脚而腿而腰……”。可见太极拳的动作,其动力源均由脚底而起。太极拳的一切动作,均必须由两脚底的蹬地和脚趾抓地的贴地拧旋,带动臀部及两胯,由臀部及两胯带动上身,带动两臂、两手。这就是劲起于脚底。
 
10、必须周身一家:
 
所谓“周身一家”,就是说由脚底发出之劲,带动臀部及两胯,带动两臂、两手,必须是同时、同步的,不能有一丝一毫的间隙、松动和时间差。也就是当脚底一用劲,手就同时启动了。如果不是同时、同步,那就形不成周身一家。
 
充分放松,劲起于脚,周身一家是三位一体的。只有做到全身真正的放松了,动力的来源起于脚底,才能做到劲起于脚。反过来,也只有做到劲起于脚底,才能使全身各部位,特别是上身的手、臂、肩、胸、背不着力,才能得到充分的放松。如果没有周身一家,手、脚、身各动各的,不同时、不同步,既不是周身一家,也不是劲起于脚,更不可能使全身各部位放松。所以说,充分放松,劲起于脚,周身一家,三位一体,缺一不可。

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