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杨式十三式太极拳
2013/9/5

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杨式十三式太极拳

13式拳谱:1、预备势2、起势3、揽雀尾4、単鞭5、下势6、上步七星7、退步跨虎8、转身摆莲9、弯弓射虎10、进步搬拦捶11、如封似闭12、十字手13、收势

    第一势:预备势

    动作:两脚左右分开,距离与肩同宽,两脚尖朝前,为开立步。两肩自然下垂,两掌在两胯旁,掌心向内,指尖朝下。身体自然直立,头宜正直,内含顶劲,嘴自然闭合,舌顶上腭。含胸、拔背、松腰胯。眼向前平视(图1)。

    要领:

        1、“预备势”中的要点大都是整个套路中每个动作所要注意的要领,是一切动作的基础。所以,在做“预备势”时,首先问自己,身体各部是否符合身法要领,如:“尾闾中正”、“虚领顶劲”、“气沉丹田”、“含胸拔背”、“提顶吊裆”、“松腰胯”、“内外相合”、“立身中正安舒”。这些要领,对初学者来说很不好理解,更难做到,为了使太极拳爱好者能够既理解又易于掌握,先将杨式太极拳门内练习的方法公开,让大家共享,以利于太极拳的普及推广。具体做法是:两脚左右分开,距离与肩同宽,两脚尖朝前,为开立步。要求“百会穴”与“会阴穴”与地面成一条垂直线;两个“肩井穴”与两个“涌泉穴”与地面成两条垂直线。这样以上各身法要领自然都会做到。

      2、杨式太极拳传统套路的预备势是开立步,而不是两脚并拢。开立步的要求是,两脚分开,距离与肩同宽,这样的站立,是裆的自然距离,为无极式。这样才能做到“立身中正安舒。”如将两脚并拢,就改变了裆的原由的自然状态,改变了原由的自然状态就不是无极式,传统的杨式太极拳要求无极生太极,所以杨式太极拳传统套路要求预备式为开立步。

      3、精神要自然提起;要平心静气,排除一切杂念。

    第二势:起势

    “起势”是由“起式”与“按式”两势组成。

    (一)起式

动作:重心不变;两掌内旋,两臂徐徐向前平举,两掌距离与肩同宽,掌心向下,指尖朝前,高与肩平;眼向前平视(图2)。

    (二)按式

动作:重心不变;两肩下沉,两肘下坠,两掌始终保持与地面平行由上而下按至两胯旁,掌心向下,指尖朝前,高与胯齐;眼向前平视(图3)。

    要领:

      1、《十三势行功心解》曰:“先在心,后在身。”两臂未举前,首先认真的检查一下“预备势”是否合乎各项要领,如合乎要领,然后要集中精神,排除一切杂念,开始做“起势”。

      2、做“起式”时,两臂不要伸的太直,也不要太曲,要直中求曲。

      3、做“按式”时,要求“沉肩坠肘”。杨澄甫在《太极拳说十要》中指出:“沉肩者,肩松开下垂也。若不能松垂,两肩端起,则气亦随之而上,全身皆不得力矣。坠肘者,肘往下松坠之意,肘若悬起,则肩不能沉,放人不远,近于外家之断劲矣”。所谓“坠肘”就不是“曲肘”。只是要求两肘下坠,不能做成两肘弯曲。

    第三势:揽雀尾

      “揽雀尾”是由“左掤”、“右掤”、“扌履”、“挤”、“按”五势组成。

      (一)左掤

      动作一:两腿屈膝下蹲,同时,重心移于左腿;右脚尖随移重心随向右撇45°踏实;腰右转;左手随转腰随臂外旋随弧形向上抄,掌心向上,指尖朝右,高与腹齐;右手同时也随转腰随弧形由右侧向上掤,掌心向下,指尖朝前,高与胸平;眼神顾及两掌向前平视。

      动作二:重心全部移于右腿坐实;左脚提起,脚尖自然下垂;同时,腰右转;左手随转腰随弧形向上抄,掌心向上,指尖朝右,高与腹齐;右手同时也随转腰随弧形掤于胸前,掌心向下,指尖朝左,高与胸平;眼神顾及两掌向前平视。

      动作三:重心不变;左脚向左前方迈出,先以脚跟着地,随着重心前移使全脚踏实,弓左腿,蹬右腿,成左弓步;同时,腰左转45°;左手随转腰臂内旋随向前掤,掌心向内,指尖朝右,高与肩平;右手同时也随转腰臂内旋随弧形向右下采,掌心向下,指尖朝前,高与胯齐;眼神顾及左掌向前平视。

    要领:

      1、太极拳每个动作都要求虚实分清。左掤当腿屈膝下蹲时,重心随之移于左腿,左腿为实,右腿为虚。当右脚尖向右撇45°踏实后,重心就随之移于右腿,这时右腿为实,左腿为虚。太极拳在运动中最忌虚实不分,虚实不分为双重,“双重为之病”。

      2、在练习太极拳时,每个动作的左转右旋都要以腰为轴,在转动时身体要保持正直。

      3、“左掤”动作一尤为需要注意,在移重心、右脚尖外撇的同时两手要同时动作,《打手要言》云:“切记:一动无有不动,一静无有不静。”身、手、足等方面,随在文字叙述中有先后之分,但具体到练拳时必须同时开始和同时完成,要做到周身一家,上下相随。

    (二)右掤

      动作一:重心移于右腿;左脚尖随移重心随内扣45°;同时,腰向右转45°;左掌随转腰臂内旋,掌心向下,指尖朝左前方,高与胸平;右掌同时也随转腰随臂外旋随向上抄,掌心向左,指尖朝下,高与腹平;眼神顾及两掌向前平视。

      动作二:重心全部移于左腿坐实;右腿提起,脚尖自然下垂;同时,腰微左转;左掌随转腰收于胸前,掌心向下,指尖朝右,高与胸平;右手同时也随转腰随臂外旋随弧形向上掤,掌心向上,指尖朝左,高与腹平;眼神顾及两掌向前平视。

      动作三:重心不变;右脚向前迈出,先以脚跟着地,随着重心前移使全脚踏实,弓右腿,蹬左腿,成右弓步;同时,腰右转;右手随转腰随向上掤,掌心向内,指尖朝左,高与胸平;左手随右手向前按出,掌心向前,指尖朝上,高与胸齐;眼神顾及两掌向前平视。

     要领:

      1、左脚尖内扣要与重心右移协调一致,同时完成。不能将重心移到位后再扣脚尖,初学者要特别注意,一旦养成习惯,就不好改了,俗话说:“学拳容易,改拳难。”就是这个道理。

      2、凡掤出之手,肩不可耸起;手臂要掤圆,臂不可挺的太直;身体不可过于前俯,需做到裆沉胯落臀敛,脊骨节既拔且松,然后才能气舒劲整。

      3、“右掤”定势时,右掌心、右肘窝与左掌心成等腰三角形。

第四势:单鞭

“单鞭”由“左拦”、“右拦”、“扑面掌”三势组成。

(一)左拦

动作:重心移于左腿;同时腰左转;右脚尖随转腰随内扣135°;两手同时放平随转腰随弧形由右向左平抹半个椭圆,掌心向下,指尖朝前,高与肩平,眼神顾及两掌向前平视

(二)右拦

动作:重心移于右腿;同时腰右转;两掌随转腰随弧形由左向右平抹半个椭圆,两掌心向下,指尖朝前,高与肩平;眼神顾及两掌向前平视。

(三)扑面掌

动作一:重心全部移于右腿坐实;同时腰左转;左腿提起,脚尖自然下垂;右掌随转腰臂内旋随将五指捏拢在一起向右前方伸出,指尖下垂,成吊手状,高与肩平;左掌随转腰臂外旋横掤于胸前,掌心向里,指尖朝右,高与胸平;眼神顾及右吊手(图21)。

动作二:腰继续左转;同时左脚向前迈出,先以脚跟着地,随着重心前移使全脚踏实,弓左腿,蹬右腿,成左弓步;右吊手随转腰随向右后侧伸,指尖朝下,高与肩平;左手同时也随转腰臂内旋随向前劈按,掌心向前,指尖朝上,高与肩平;眼神顾及左掌向前平视(图22)。

要领:

1、“左拦”当重心向左腿移的同时,腰要左转;两掌同时要放平,注意掌心向下,指尖朝前;右脚趾同时也要轻轻领起,使手与脚尖随转腰随向左抹转。脚尖左转时,不得有太明显的上翘现象,脚腕部不得紧张,紧张则不能轻灵。

2、两手由按势放平向左平抹,名称为“左拦”;两掌向右平抹为“右拦”。要特别注意的是,实腿拳架在做“左拦”和“右拦”时是不移重心的,而虚腿拳架做“左拦”时重心要移于左腿,“右拦”时重心要移于右腿。这两种拳架的要领很容易混淆,应特别注意。

3、两臂随腰往复划弧时,要做到两臂相系,双手相跟,轻灵松活,总要一手前,一手随;一手实,一手虚。做到实中有虚,虚中有实,意在沾连粘随。

4、身体往复旋转时,要保持尾闾中正,即要使身体不前俯后仰,又要注意身势的平稳,不可忽高忽低。

5、“扑面掌”也是“单鞭”的定势,要做到左手、鼻尖、左足尖方向一致,三点相对。杨式太极拳在老拳架中除了有实腿拳架和虚腿拳架之外,还有阴手拳架和阳手拳架,在阳手拳架中(三)为“扑面掌”,在阴手拳架中(三)为“吊手捶”。吊手要求五指捏拢,腕关节弯曲下垂,注意左右两肩相平。这个动作很容易出现左肩底,右肩高的现象。同时,对整体的要求是,要做到“外三合”,即“肩与胯合、肘与膝合、手与足合”。
第五势:下势

动作:重心移于右腿;右脚跟后蹬,右脚尖外撇45°踏实,右腿屈膝下蹲,成左仆步;同时,腰右转;左掌随转腰臂外旋随屈肘弧形向回收经胸前下落,由左腿内侧向前穿,掌心向右,指尖朝前;右手不变;眼神顾及左掌向前平视(图23-24)。

要领:

1、当右脚尖外撇,重心微后移时,周身骨节均须松开,右胯根要微后抽,开裆,使身体重心的意向往后下落,而不是向右脚上坐,即可避免出现单偏、劲死的毛病。

2、当重心后移下落,左掌弧形里收下移时,头要顶劲,腰要松竖,肩要松沉,以腰身带回左肩,肩带肘移,肘带手,节节贯穿地带动左掌下沉。后吊手不可因身体下蹲而高起或下落或僵直,仍随身体转而随和地移动,保持两肩平,头正。成仆步时,左胯根微沉,左膝微屈,左脚尖不可翘起。整体动作要做到“神舒体静”、“腹内松静”。

3、左手臂划弧下移时,劲点要圆转移动。当左掌外旋坐腕时,主采拿劲,劲点在腕及小指掌缘一侧;收回时劲点在尺骨一侧,但不失掤意而丢劲;当掌前穿时,劲点在小臂掌背一侧,其后移和向前运劲的主力是以腰、胯、膝三个部位,手臂部的劲意要含采解、粘回、沾随掤撩。

陈式太极13式

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