科学健身

　　所有人都会遇到安全健身的问题。除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场地、器械等等环节以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。如果超过有效的适合锻炼的强度，个人就可能无法承受，就算可以承受，其实也已经在对身体造成伤害。这样的锻炼既不会达到健身的效果，而且会加速身体器官的衰老。出现在现代健康专家的著作和论坛当中流行的说法是“适当地运动”。

　　那么怎样才是“适当地运动”呢？正如每个人都有适合自己颜色、款式的服饰一样，运动处方也需因人而异。同样年龄的老人一起锻炼，为什么有人会出现危险呢？如果“30岁的年龄60岁的心脏”又应该采取什么样的锻炼计划呢？所以说运动处方必然是量身打造的，个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康；运动处方对每个人的年龄、性别、身高、体重、体脂、病史、遗传等等各方面指标进行评测可以得到个体在评测阶段您的运动能力，运动的范围。而往往运动强度并不像我们想像的那样大，在安全和有效的运动处方锻炼计划中，您也许会发现，健身也可以很轻松。

　　2.现代人健康意识越来越强，可是还没有强到把健身当作吃饭一样重要的地步，时间像海绵里的水，是需要挤的。作身体评测，制定适合自己的运动处方，能够充分考虑时间合理分配的因素，不需要你去调整时间长度了。一个月拿出1小时作一次运动处方评测，拿到最省时的有氧运动处方，为新生活节省时间。

　　3.定期评测，更新处方，掌握运动效果。

　　由于个人的身体条件、锻炼效果都有所不同，所以运动处方的有效性不会是永久的，比如当个体的体能有了进步之后，以前运动处方的强度可能就显得太低，效果就可能不甚理想。定期的作评测，定期更新运动处方，可以及时掌握身体机能的变化情况，又能得到最新鲜的、最有效的健身计划。

　　如何了解自己的运动能力是什么水平，如何证明有氧运动提高了自己的心脏功能，是不是通过运动减少了脂肪等等问题在测评中都可以找到答案。

　　了解自己，了解自己在运动中的变化，得到量身打造的运动处方，符合新时期时尚健康生活的需要，会带来了科学健身的全新概念。

　　运动处方包括：最大运动能力指数；安全锻炼强度上限；有效锻炼强度范围；最佳锻炼频率；合理的时间分配。

　　运动处方系统包括：体质体能评测系统；体能测试筛选系统；有氧运动处方系统；肌力运动处方系统；塑身形体运动处方系统；中老年运动处方系统；慢性病康复运动处方系统。

  科学健身的具体方案                                                                                                                                       

 1. 每天进行持续30分钟以上的有氧运动

　  普通人最初健身，最好着眼于增强体质。无论是想苗条还是想健美或者其他，首先要把体质弄好。增强体质最好的运动就是有氧运动。每天要持续运动30分钟以上，才能起到锻炼效果。运动类型可以任意选择，身体体质不好的人或老年人，可以选择走30分钟；年轻人可以选择跑30分钟或跳健美操30分钟，只要是自己能够坚持的运动都可以。我们说一个人的健康状况很好，是指他平常的日常活动和新陈代谢处于一个比较好的状态，达到这一状态的前提是你的心肺机能要好。有氧运动对锻炼心肺机能很有好处。锻炼者持续运动30分钟后稍微感到吃一点力时，表明锻炼强度恰到好处。

  2. 一周至少运动3次以上

    如果你每天锻炼，坚持了一个月，现在想保持健康，那么运动频率保持在每周1到3次就可以。

 3.最科学的健身模式是运动加上“节食”

　  “节食不是指少吃，而是有节制、有选择地饮食。”首先要选择食物的种类，人体必需的主要有7大营养素——糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素、纤维素，其中最主要的能源物质是糖、脂肪、蛋白质。人们每天消耗的能量主要源自这3种物质。一般来说，人们每天须吃到55%左右的糖、30%左右的脂肪、15%左右的蛋白质。如今人们有一种认识误区，认为吃主食容易长胖，于是在吃饭时有意识地少吃饭多吃菜，实际上控制主食的摄入是很不健康的饮食习惯。因为主食是最养人的，人体内的能量来源主要来自主食。脂肪主要含在肥肉、干果和炒菜用的油当中。蛋白质主要含在动物性食物中，如瘦肉、各种蛋的蛋白、豆类食品等。再说水、无机盐、维生素和纤维素。水的重要性人们都知道。无机盐指一些矿物质，如铁、
锌、钠等，人体内缺少矿物质会导致一些疾病，如缺铁会导致贫血；缺钙会导致软骨病、骨质疏松等，在运动中会引起肌肉痉挛；缺少钠、钾，对肌肉的收缩与放松会受到影响。可见无机盐是人体所需的重要营养素之一。维生素对人体的作用很多人都知道，比如缺少维生素A会导致夜盲症；缺少维生素B皮肤会粗糙，在运动时，还会影响身体里的能量代谢。纤维素的作用是促进胃肠蠕动。需要注意的是，现在有很多健身的地方，特别是瘦身的地方，建议瘦身者尽量少喝水，急于使瘦身者短时间内减掉体重。这种方法在短时间可能会使你的体重下降，但其实减去的并不是脂肪，而是水。长此下去，对身体没有好处。无机盐和维生素多来自蔬菜和水果，多吃蔬菜和水果是补充无机盐和维生素的最好途径。一日三餐合理的比例为，早餐35%，中餐35%，晚餐30%。不吃早餐，少吃早餐，也是不良的饮食习惯。如果你养成了合理的饮食习惯，再适当地增加运动，你就会感到体质增强很多。

运动四季锻炼的注意事项

沐浴在春光明媚中进行“春炼”，可使人心旷神怡，精神振奋，且能调节神经系统的功能，使大脑皮层中的兴奋和抑制过程得到改善，提高机体的免疫力。根据早春气候多变、病菌丛生的特点，防止春疾，确保健康，户外的春季锻炼应做到下列注意事项：
(1)掌握气候的变化：早春气候乍暖乍寒，户外锻炼的衣着要合适，随时注意防寒保暖，以免出汗受凉，引起鼻腔和上呼吸道的血管收缩，导致致病微生物乘机而入，着凉外感。锻炼后，应随即用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水，并及时穿上御寒衣服，缓步慢走100至200米，小憩5至8分钟。
(2)注意感官卫生：春季雾多，风沙也多。锻炼时肢体裸露部分不宜过大，因肢体受潮寒会诱发导致疼痛；不要在尘土飞扬的地方锻炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。
(3)加强健康监护：“春炼”必须遵循以下的科学锻炼原则：①练习动作的难易度需根据 人身体差异和锻炼基础而定，选做的动作以简便、适当为宜。②锻炼身体的体位要全面，既要选做四肢伸展的动作，又要顾全背腹和胸腰部的屈伸动作，练后心率适于120～130 次/分左右。③锻炼前需做8～10分钟徒手操，暖身步行或走跑交替的准备活动；锻炼后，选做5～8分钟整理活动或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。④锻炼中或锻炼后，戒忌在茸茸草地上随处躺卧，防止引起风湿性腰痛或关节炎。
(4)合理安排运动量：在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼易于“乐而忘返”。如果运动量超过身体负担，引起疲劳反应，应及时调整间歇次数，并进行医学测试(一分钟脉搏频率的比较测定)。合理的运动负荷应在锻炼后一小时内得到恢复，反之，即为超量负荷。锻炼时，一些体质羸弱或缺乏锻炼习惯的人，运动量必须遵循由小到大，选做的动作由易到难，由简入繁的原则。

                 夏季，万物茂盛，开花结果。

(1)个体差异：夏季锻炼要根据年龄、性别、健康状况、锻炼习惯等情况来制定锻炼要求。“夏练”运动量的大小要取决于个体的适应能力。但是，炎夏锻炼即使是室内项目，在气温较高情况下，一些小球活动(乒乓球、羽毛球等)，每隔1小时需安排间歇1～2次，每次10～1 5分钟。
(2)气候环境：夏季锻炼需考虑不同气温和锻炼环境，气温29℃以下，可在室外进行自己锻炼习惯的运动项目。在32℃进行室外活动时，应该间隔20～30分钟补充一次水分。在35 ℃以上时，不宜选择在烈日当头的空旷地区进行锻炼，应选择比较凉爽的荫道、树林、园亭等场所或改在室内活动。“夏练”时间应该避开最高气温，选择在清晨6～8时或下午4～6时。
(3)补充水分：夏季锻炼需及时合理地补充水分和盐分。据测定，一次中等运动量大约排汗1～1 5kg，可散热1080大卡。但饮水量一次不宜过多，饮水超量会增加心脏负担和冲淡胃酸，影响肠胃消化功能。一般锻炼时的饮水量应根据需要，遵循少量多次的原则，水温以8～1 3℃为宜。
(4)服装鞋履：“夏练”的服装和鞋履考虑便于散热的特点，服饰宜宽、松、柔、软、颜色浅淡；鞋履应选用轻便，无跟防滑和富有弹性的运动鞋。室外锻炼为保护头部不受烈阳曝晒，可备戴凉帽和墨镜；室内锻炼不要过于拥挤，保持光线明亮，空气流通。
(5)预防中暑：炎夏季节在气温高的环境中锻炼容易中暑。因“夏炼”时，体内的温度不易散发出去，体内产热增多，体温就会明显升高达39～40℃，使体内产热量高于散热时，中枢神经系统及其内脏器官的活动失调，从而引起中暑。
为避免“夏练”中暑，应采取以下方法和措施：
①避免在11～16时炎热的时间里进行锻炼，减少外界的高温直接辐射在身体上。
②室外锻练要备戴遮阳的白帽或用树枝、竹叶编成的凉帽；穿着白色或淡色、透气性能好、服质柔软、宽松、整洁的运动服。
③在运动过程中要增加间歇次数，每次10～15分钟，并设法在荫凉、安静处休息，锻练时间不宜过长，每次30～40分钟。
④间歇时，可喝淡盐水或清凉退暑饮料(绿豆汤、果汁、金银花水等)。
⑤锻练后，立即用温水洗澡。浴后，进行5～6分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。
⑥如锻炼出现中暑症状，应立即中止运动，将 人转移到阴凉通风处，呼吸新鲜空气，脱卸运动服，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。
⑦对头晕、头痛、恶心呕吐的 人可服用藿香正气水或十滴水等祛暑药物，也可配合刮痧治疗，如重度中暑应即送医院医治。

秋季，秋高气爽，风景宜人

我国传统节日重阳节就在此时，不少 人喜欢登高远望，或三五为伴组织登山活动，观赏秀丽河山，使人视野开阔，强身怡神，而且能促进神经系统的皮层功能，加强健脑和提高呼吸机能的作用。
 人进行登山活动必须要掌握保健注意事项。

攀登注意事项：(1)体质孱弱或病后初愈，以及患有心血管病(如血压较高，冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差)、头晕、胸闷、心悸的 人均不宜参加登山活动。(2)登山活动前，需勘察(或查询)地形、地貌，了解山地结构和高度，探明险要地段，山岩和草木丛生地区。(3)山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保护。(4)登山途中出现气喘、缺氧时，不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

冬季，白雪皑皑，坚持冬练

据测定，坚持冬练的人，遇到冷空气后5分钟左右，皮肤温度即可恢复正常，而无锻练习惯的人需10～12分钟。可见，锻练可以提高抗寒能力。如果不注意冬练的卫生保健，就会产生室外锻练不适应或给肌体带来损伤。因此， 人要掌握冬练的保健常识：
(1)做好锻练前后“活动”。锻练前，要充分做好准备活动，使机体大脑皮层的兴奋性提高到适应状态，促进肌肉中毛细血管扩张，增加肌肉的血液供应，提高肌力，弹性和关节的灵活性，有效地防止肌肉和韧带的损伤；锻练后，要做好整理活动，使机体各器官和系统由活动状态逐渐转入安静状态，达到消除疲劳的效果。
(2)学会正确呼吸。健身跑是 人常选的冬练运动项目，要学会途中跑采用鼻吸口呼的正确呼吸，通过鼻腔提高吸入空气的温度，避免因冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽或胃痉挛。用鼻吸还可以利用鼻腔内的鼻毛和分泌物，阻挡空气中的尘土或微生物进入体内。此外，呼吸的节律和跑步的动作要保持协调，可采用三步一吸和两步一呼的方法。
(3)选择天气和场地。风雪天或重雾中不宜进行室外锻练，因此时空气湿度大，气压低，呼吸困难，汗液也不易蒸发，在重雾中跑步，易于把雾中的有害物质吸入体内； 人在硬质路上跑步时，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部疲劳或扭伤。应该选择在沙土路面，或运动场、近郊旷野路上进行最为合宜。
(4)防止运动冻伤。 人冬练的准备活动包括按摩手、耳、鼻、脸等裸露部位。如果选在清晨或气温较低时锻练，要备戴手套、耳套和帽子等防寒用具，在暖身后再脱卸。锻炼后，要及时擦干汗水，穿上御寒服装，切忌在风口处久留。

 

扭伤

　　扭伤与肌肉拉伤容易混淆，不同的是扭伤最常见的部位是膝、踝关节，突然关节部位肿胀、疼痛、局部皮肤颜色变化等。

　　足球有踢的动作，容易扭伤脚踝。遇到这种情况，先别急着拖鞋，一般运动鞋系得紧，勉强脱下会让受伤部位更加疼痛，况且，穿鞋有压力，相当于按压的作用，可以预防肿块的形成。

　　不要让伤者走路，也不要让其用扭伤膝或踝的那只脚站立。同样采取上面介绍的按压冷敷的方法处理伤处。也只能在24小时之后，才开始按摩、热敷、用红花油等活血药物。

　　但如果发生骨折，听到骨碎声，发生剧烈疼痛、 肿胀和皮下瘀血。则要立即找硬版固定住骨折关节，不能移动。然后送完医院。 中暑此后怎么办

　　中暑　　　　何医师提醒人们：发觉自己和其他人有征候中暑和轻症中暑呈现时，首先要做的是连忙撤离引起中暑的高温境况，选拔阴凉通风的位置停歇；并多饮用一些含盐分的清冷饮料。还可以在额部、太阳穴上涂抹清冷油、风油精等，或服用藿香正气水等中药。对于重症中暑者该当连忙将其送至病院实行救治。出行防晒要记牢、休克伤员应急处理
　休克　休克是机体对外界强刺激的一种反应。最初是一种保护性反应，但如果刺激过于强烈，机体反应过度或反应持续时间过长则会危及心、肾、脑等重要器官的血液供应和体液平衡，导致呼吸、循环衰竭甚至死亡。
　　休克伤员症状表现：血压降低，脉搏细弱，伤员反应迟钝，表情冷漠，手足及身上的皮肤冰冷或汗湿。
　　处于休克状态的伤员要使其安静、保暖，在平卧的体位将下肢抬高约20度左右。遇呼吸、心跳停止者，应立即进行人工呼吸及胸外心脏挤压。对创伤性休克伤员应尽快送往医院进行抢救治疗