背阔肌锻炼—站姿负重俯身弯起

目标肌肉：主要健美骶棘肌等背部肌群

动作要领：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸  、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 吸气，上体向前满满弯下，至 腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰  背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

训练要点：在动作过程中  ，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，  防止腰背部肌肉拉伤。

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