30小时劈叉练习

1、扶物前踢腿，左右各20~30次（或各一分钟）

要求：不要快，一呼一吸做一次，尽量用力前踢，发腿初始不要用力，当渐要达到极限时，方才用上最大的力量（请注意在体能的允许范围内，即不要用满全力，用九成五的力道）。

2、扶物后撩腿，左右各20~30次（或各一分钟）

要求：同上

3、扶物侧踢，左右各20~30次（或各一分钟）

要求：同上，另外，不要用提膝再侧踢的方式，而是站立状态下将腿向体侧抬起

4、正压腿，左右各5分钟

要求：站立脚尖尽量朝前，被压腿脚尖朝上，并尽量向怀内勾。一呼一吸一压，后两分钟一分钟一压（压向极限并保持两分钟）

5、侧压腿：左右各5分钟

要求，同上

6、后压腿，左右各5分钟

要求：两腿前后尽最大可能地拉开，一呼一吸一压，后两分钟一压（压向极限并保持两分钟）

7、横劈腿，5分钟

要求：左右两脚尽量分开，上身正直，可用手指扶物定身（不可用全手掌扶物，否则会降低效果），随时间的推移，尽量向下压向能忍受的极限

8、坐势压腿，5分钟

要求：正身坐于床或地上，双腿并拢，上身前探，用双往前抓握脚尖，上身尽量向胫骨靠近（不是向膝盖），要求同正压腿

9、煮腿，5分钟

要求：设两凳，高约40~60厘米。坐身于一凳，双脚跟并拢搭于另一凳，两凳之间相隔50厘米以上，

两腿下方，盛放一桶开水（水温以放腿在桶上而不会烫伤为度），以开水的沸气熏蒸两腿膝关节处（以此为中心，可同时熏蒸到小腿上部和大腿下部）。在熏腿的同时，可以用毛巾沾热水敷揉两腿向上的一而，边敷边揉。双腿膝关节注意始终挺直。此步非常重要，不可遗漏，切切！！