跆拳道柔韧速度力量提高法(3)

皮条练习
目的：克服阻力，提高力量素质，增强击打能力。
方法：脚踝上绑上皮条练习各种动作，如横踢腿，前踢腿等。
要求：注意动作路线，动作不能变形。
小腿绑上不同重量的小沙袋踢击各种动作。
目的：克服阻力，提高力量素质，增强击打能力。
方法：脚踝绑上不同重量的小沙袋踢击各种动作，如横踢腿，下劈，后踢，侧踢等
要求：注意动作路线，动作不能变形。
连续双飞脚靶
目的：提高力量素质，增强专项耐力。
方法：行进间，一人双手拿靶配合（向后退），另一人使用连续的进攻双飞技术踢击脚靶（一直向前）。
要求：注意动作路线，动作不能变形。
连续双飞护具
目的：提高力量素质，增强专项耐力。
方法：行进间，一人套上两个护具（向后退），另一人使用连续的进攻双飞技术踢击护具（一直向前）。
要求：注意动作路线，动作不能变形。
10—30秒自由组合反应靶
目的：提高力量素质，增强专项耐力。
方法：两人配合，一人拿靶快速出自由组合的靶位，另一人反应踢击脚靶，时间一般在30秒左右。
要求：注意动作路线，动作不能变形。
踢沙袋教学训练
面对沙袋，使用各种技术动作踢击沙袋，在平时与同伴练习中，尤其是护具练习时不能全部用力的技术如后踢等动作，用大沙袋就可以充分发力。
原地固定动作踢击沙袋
目的：提高专项踢击力量素质
方法：一人站于沙袋前，使用横踢、后踢等动作踢击沙袋，可有同伴在旁边扶着沙袋。
要求：动作不能变形，逐渐提高动作速度和力度。
结合步法动作踢击沙袋
目的：提高专项踢击力量素质
方法：一人站于沙袋前，结合步法使用横踢、后踢等动作踢击沙袋，可有同伴在旁边扶着沙袋。
要求：动作不能变形，逐渐提高动作速度和力度。
反应练习踢击沙袋（同伴拍击沙袋，自己快速反应）
目的：提高专项踢击力量素质
方法：一人站于沙袋前，配合者站在沙袋旁，快速拍击沙袋，练习者快速反应练习横踢、后踢等动作踢击沙袋。
要求：动作不能变形，逐渐提高动作速度和力度。
组合技术踢击沙袋
目的：提高专项踢击力量素质
方法：一人站于沙袋前，结合步法使用组合技术如横踢接后踢等踢击沙袋，可有同伴在旁边扶着沙袋。
要求：动作不能变形，逐渐提高动作速度和力度。
速度素质训练
速度指的是人体快速运动的能力，跆拳道的专项速度主要包括反应速度、击打动作速度和步法移动速度三种表现形式。在跆拳道运动中，反应速度和击打动作速度占重要地位。反应速度主要是运动员根据比赛中对手的情况而作出快速判断和应答能力，判断反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是是运动员遗传的潜在反应速度表现出来。反应速度的提高主要取决于运动员对对手作出的应答熟练程度。运动员主要依赖视觉进行反应，因此应着重提高他们的视觉反应能力。击打的动作速度是指运动员完成单个动作或组合动作的能力。击打的动作速度与准备姿势、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量有关。
发展速度素质的手段
利用突然的信号刺激，喜好可以是手势、声音、物品等，主要是让同伴作出准备进攻的动作，令运动员快速作出跆拳道动作的应答反应。如配合者手持脚靶前伸，学员立即使用横踢等动作。
对同伴进攻动作作出反应并作出选择。在与同伴配合练习时，要求学员经可能快的队突然出现的信号或突然改变环境作出反应，运动员作出的反应动作应是熟练掌握的单个或者组合动作，如同伴横踢进攻，自己立即使用后踢或者后撤中的横踢反击。
短距离的冲刺跑。
组合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作，如连续高抬腿、连续横踢沙袋等。
不同距离的折回跑、接力跑。
上下坡跑、牵引跑、上下台阶跑。
在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10或者20秒内进行前横踢动作的练习，在保证动作质量的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。
利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上增减沙袋或者腿上缚皮条练习动作等方法。
速度素质训练应在学员精力充沛，兴奋度高的情况下进行，要求运动员以最快速度完成练习。在训练动作速度时，要使所采用的动作尽可能的与跆拳道比赛动作结构相似。目的在于把所获得的动作速度直接转移到跆拳道比赛的动作上去。在进行动作速度训练时，所采用的练习，一般应该是运动员已经熟练掌握得。目的在于使运动员的主要精力集中在完成动作的速度上。
耐力素质
耐力是指人体长时间工作的能力。跆拳道比赛时间长（3分钟局，共3局），对跆拳道运动员的耐力水平要求比较高，在跆拳道训练中，将耐力素质分为一般耐力和专项耐力。
一般耐力又称有氧耐力。训练有氧耐力的目的在于提阿高运动员集体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量的增加准备条件。
专项耐力是指在跆拳道训练和比赛中，运动员克服专项运动过程所产生的疲劳的能力。一般来说，运动员的专项耐力训练的目的在于：提高运动员机体在承受长时间供氧不足的情况下坚持长时间工作的能力。
发展耐力素质的手段；
各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等；
球类运动，如足球、篮球等；
各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习；
持续进行较长时间的各种组合技术的练习，如要求4分钟以上，运用自己熟练掌握得组合技术连续进行踢击脚靶或护具、沙袋等；
结合技术进行单个动作的多组词连年西，逐步增加练习的密度和强度，如连续横踢3分钟，中间休息1分钟，练习4-6组。
一人对抗多人的实战练习，在场上连续与多人实战，换人时不休息。
在那里训练时，要根据练习任务的要求，科学的安排练习的内容、组次数等，并且应重视学员意志品质所起的作用，尤其是在体力大量消耗阶段，意志坚强的耐力表现一般都要优于意志薄弱者。一次在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来。
灵敏素质训练
灵敏是指运动员在各种复杂的条件下，迅速、协调、准确、灵活的完成动作的能力，跆拳道要求运动员经常改变身体的位置和方向，如横踢接后旋踢，就要求运动员具有高度的灵活性、良好的判断力、较快的反应速度和根据比赛中的实际情况调整身体方向和位置的能力。
发展灵敏素质的练习手段：