跆拳道柔韧速度力量提高法

初学者怎样才能有效地提高自己的柔韧素质？

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉，韧带的伸展能力，它是跆拳道运动员的重要素质之一。直接影响完成跆拳道运动的质量和对高难度技术的掌握，良好的柔韧素质可以使动作更加到位，并减少运动员损伤的发生。对于跆拳道运动员来说，腿部的柔韧性尤为显得重要。发展柔韧素质的训练方法基本上有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习，经历拉伸是指通过缓解的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动而使其得到持续被拉长的刺激。
主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长，被动拉伸是指在依靠外力的作用是运动员的肌肉等软组织拉长。
在跆拳道的训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用，主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展性和髋、踝关节的灵活性，需要经常能够采用不同的压、扳、控、踢、劈腿等方式进行训练。
柔韧练习一般安排在早晨以及课的准备活动和结束部分，练习时要做好准备活动，注意练习时的气温，气温低的时候要适当延长准备活动的时间，也可以预先对相应的肌肉进行按摩，柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已经取得的练习效果。
快速的发展腿部柔韧性请参考教学准备部分。
力量素质的训练
力量素质使人体运动最基本的素质，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可以分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的轻度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习，这两种练习的方式又都包括动力性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。
训练方法
以发展下肢力量为主的教学训练
跆拳道主要采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或者伸展性：
单腿或者双脚向各个方向连续跳（前后左右上下等方向）；按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5-7个回合为一组，尽全力跳6-8组，另外还有收腹跳、后踢腿跳等。
仰卧左右分并腿：做凳子上，两腿伸直，向两侧最大程度的分开再并拢，分并为一次，30次/组，组间间歇1-2分钟，练习5-7组。
跳绳：单脚跳或者双脚跳，规定次数或时间，如一组要求连续跳400--600次，练习6--8组；或是连续跳3--5分钟为一组，练习6—8组。
负重连续跳或障碍跳：双腿负重如绑沙袋或穿沙衣或肩扛杠铃进行连续跳和跳台阶等障碍物，规定次数或时间，练习6—8组。
负重杠铃深蹲或半蹲：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起，采用中等重量（70—90%）、组数为4—6组、次数4—6次，以最快速度进行练习，半蹲则要求屈膝下蹲至大腿水平时，随即伸腿起立。