散打柔韧训练

1 压肩

面对横杆站立，两脚分开，两臂伸直，双手与肩同宽抓握横杆，塌腰压肩。

2 吊肩

背对横杆站立，反手抓握横杆下蹲压肩。

3 正压腿

面对横杆站立，一腿伸直置于横杆上，另一腿伸直站立，挺胸收髋下压。

4 侧压腿

侧对横杆站立，一腿伸直置于横杆上，另一腿伸直站立，脚尖外撇，侧身下压。

5 压髋

侧对横杆站立，将一脚置于与髋同高的横杆上，支撑腿屈蹲下蹲压髋。

6 压胯

做成弓箭步状，将胯部下压。

7 下桥

仰面躺在地上，两脚约与肩同宽，双腿屈膝支撑，双手反掌支撑地面，腰背部向上拱起。

8 劈叉

一腿在前，一腿在后，劈开下压，或两腿分别置于两侧，伸直劈开下压。

9 压脚踝

两腿并拢跪在地上，脚背着地，臀部坐在地上。

10 甩肩

小弓步站立，异侧手臂伸直，以肩为轴，沿着体侧的一个立圆做绕环运动。

11 正踢腿

直立，一腿上步支撑，另一腿勾脚尖由后向前，向上踢起。

12 侧踢腿

侧向站立，以左侧在前为例。右脚经左脚前，交叉上步支撑，然后左腿勾脚尖向上踢起。

13 里合腿

直立，一腿上步支撑，另一腿踢起后，由外向内摆动划弧落下。

14 外摆腿

直立，一腿上步支撑，另一腿踢起后，由内向外摆动划弧落下。

15 弹踢

直立，一腿上步支撑，另一腿向前上方由屈到伸进行弹踢，脚尖绷直，力达脚背。弹踢的高度可高可低。

16 甩腰

两脚与肩同宽站立，以头带腰向后甩，两手可分别扶于两大腿后侧以保持平衡。

17 涮腰

两脚略比肩宽，以腰为轴，两手臂带动躯干顺时针或逆时针旋转。

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